ჰიპერექსტენზია – შესრულების ტექნიკა და შეცდომები

რისთვის კეთდება:

ჰიპერექსტენზია – ამაგრებს ზურგის გამშლელ კუნთებს, ასევე დუნდულა კუნთებს და ბარძაყის მომხრელებს. არ ტვირთავს სახსრებს, ნაკლები რისკია ხერხემლის ტრავმის, აძლიერებს ხერხემლის კორსეტს, ამიტომ რეკომენდირებულია დამწყებთათვის და სუსტი წელის მქონე ადამიანებისათვის.

საწყისი პოზიცია:

ჰიპერექსტენზია კეთება სპეციალურ სკამზე ან ტრენაჟორზე. დადექით პლატფორმაზე. ტრენაჟორი ისე დაარეგულირეთ, რომ თეძო მის ბალიშზე გედოთ, ხოლო წვივები კი ქვედა რბილ როლიკებს გამოსდოთ. სხეულის მოხრის წერტილი უნდა მდებარეობდეს მენჯ-ბარძაყის სახსრის დონეზე. ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლებში, რათა მოიხსნას დაძაბულობა სახსრებიდან.

შესრულების ტექნიკა:

ხელები მკერდზე დაიდეთ ან თავზე. ზურგი სწორი გეჭიროთ და ისე ჩადით ქვევით 45 გრადუსიანი კუთხით ან მაქსიმუმ 90 გრადუსზე. შემდეგ ამოიწიეთ ისე, რომ ფეხები და სხეულის კორპუსი სწორ ხაზზე გასწორდეს.

დატვირთვა კუნთებზე:

მუშაობს: ზურგის გამშლელი კუნთები, დიდი დუნდულა კუნთები, ბარძაყის უკანა კუნთები.

თუ გსურთ კარგად აამუშაოთ გამშლელი კუნთები – მაშინ ზურგი სწორედ გეჭიროთ როგორც ვიდეოზეა, ხოლო თუ გსურთ აქცენტი დუნდულა კუნთებზე და ბარძაყის ორთავა კუნთზე გააკეთოთ – მაშინ ოდნავ მოამრგვალეთ ზურგი.

დუნდულებზე დატვირთვის მოსამატებლად, შეგიძლიათ ტრენაჟორის ბალიში უფრო ქვევით ჩაწიეთ ფეხებისკენ.

შეცდომები:

ზურგის ზედმეტი აწევა. ზედა პოზიციაში ზედმეტმა ასვლამ, შეიძლება ხერხემლის ტრავმა გამოიწვიოს. ამიტომ აიწიეთ იმ დონემდე სადაც სხეულის კორპუსი და ფეხები ერთ ხაზზე სწორდება.

ზედმეტად ქვევით ჩასვლა. 90 გრადუსზე მეტი კუთხით ჩასვლა ზედმეტად ჭიმავს კუნთებს და მყესებს და შეიძლება ტრავმა გამოიწვიოს.

ზევით-ქვევით სწრაფი მოძრაობა. ჰიპერექსტენზიის დროს არ ჩავარდეთ ქვევით. ყველა მოძრაობა ნელი და თანაბარი უნდა იყოს.

ზედმეტი დამატებითი წონა. დატვირთვები ნელა უნდა გაიზარდოს, წონა მხოლოდ მაშინ გაზარდეთ, როცა ყველა გამეორებას იდეალური ტექნიკით შეასრულებთ. არ გაზარდოთ წონა ერთბაშად 5-ზე მეტი კილოგრამით.

კარგად გაახურეთ წელი, სანამ ჰიპერექსტენზიის შესრულებას დაიწყებთ.