ფიტბოლით ვარჯიშები ლამაზი ფეხებისთვის

ეს ვარჯიშები განკუთვნილია ბარძაყების, დუნდულების და ფეხებისათვის. თუმცა პარალელურად ჩართული იქნება სხვა ჯგუფის კუნთებიც: პრესი, ხელები და ზურგი, რაც ვარჯიშის ეფექტურობაც გაცილებით ამაღლებს. ვარჯიშების შესრულებისას იყავით მაქსიმალურად ყურადღებით, აკონტროლეთ მთელი სხეული, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა. ფიტბოლი არასტაბილური საყრდენია, ამიტომ შესაძლებელია გადმოვარდნა და სხეულის დაშავება. გარდა იმისა, რომ წონასწორობის კონტროლს ქმედებაში მოჰყავს სხეულის ყველა კუნთი, თავის მხრივ ყურადღების კონცენტრაცია ხელს უწყობს ვარჯიშის მაქსიმალურად ეფექტურობას და კოორდინაციის გაუმჯობესებას.

ვარჯიში 1:

გადაწექით მუცლით ფიტბოლზე და დაეყრდენით ხელებით იატაკს. ფეხები მოხრილი გქონდეთ, ქუსლები ერთმანეთზე მიდებული. ჩასუნთქვისას ფეხები ისე ასწიეთ მაღლა, რომ ბარძაყები იატაკის პარალელული გახდეს. დაუშვით ფეხები და მოძრაობა 10-ჯერ გაიმეორეთ.

ვარჯიში 2:

ვარჯიში შეუსვენებლივ და ტემპში გააკეთეთ.

დაჯექით ფიტბოლზე, ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ და ორი ნაბიჯით წინ წაიწით. ფიტბოლზე ზურგით დაწექით, ხელები გვერდებზე გაშალეთ და მოხარეთ იდაყვებში. ჩასუნთქვისას გაშალეთ ხელები და ფეხები, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ვარჯიში 20-ჯერ გაიმეორეთ.

ვარჯიში 3:

დაწექით იატაკზე, ფეხები ფიტბოლზე ისე დაალაგეთ, რომ მას წვივებით დაეყრდნოთ. ასწიეთ თეძოები ისე, რომ სხეულმა მიიღოს სწორხაზოვანი ფორმა მხრებიდან ქუსლებამდე.

ჩასუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, ისე რომ სხეულთან 45 გრადუსი შეადგინოს, ხოლო მარცხენა მოხარეთ მუხლში, ისე რომ ფიტბოლი თქვენსკენ მიიზიდოთ. ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში და შეცვალეთ ფეხი. ეს იქნება ერთი ვარჯიში, სულ 20-ჯერ გაიმეორეთ.

ვარჯიში 4:

დაწექით ფიტბოლზე გვერდულად, ისე რომ შეძლოთ წონასწორობის შენარჩუნება. ფეხები სწორედ გეჭიროთ. ჩასუნთქვისას ასწიეთ და დაუშვით ზედა ფეხი.

ვარჯიში ორივე მხარეს 20-ჯერ გაიმეორეთ. მთავარია, სხეულით არ იმოძრაოთ ისე რომ წონასწორობა დაკარგოთ და წინ გადმოვარდეთ.

ვარჯიში 5:

ხელები იატაკზე დაალაგეთ, როგორც აზიდვების დროს, ხოლო ფეხები ფიტბოლზე დააწყეთ. სხეული გაჭიმული უნდა იყოს, პრესის და ფეხის კუნთები – დაძაბული.

ჩასუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაქსიმალურ დონემდე, ისე რომ იგრძნოთ დაძაბულობა დუნდულა კუნთებში. დაუშვით ფეხი და გაიმეორეთ 10-ჯერ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

ვარჯიში 6:

დაიჭირეთ ფიტბოლი ფეხებით, უფრო ზუსტად ტერფებით და ოდნავ მოუჭირეთ. ასწიეთ ფეხები იატაკის პერპენდიკულარულად. ყურადღება მიაქციეთ, რომ წელი იატაკზე გედოთ. ხელები განზე გაქვთ გაშლილი. ჩასუნთქვისას გადახარეთ ფეხები მარჯვენა მხარეს, რაც შეგიძლიათ ქვევით, შემდეგ დააბრუნეთ საწყის პოზიციაში. გააკეთეთ იგივე მარცხენა მხარეს. ეს იქნება ერთი სრული ვარჯიში. გაიმეორეთ ვარჯიში 20ჯერ.