გლიკემიური ინდექსის მნიშვნელობა წონაში კლების დროს
გლიკემიური ინდექსი – ეს არის მაჩვენებელი, რომელიც ასახავს, თუ რა სისწრაფით იშლება ესა თუ ის პროდუქტი ადამიანის ორგანიზმში და გარდაიქმნება გლუკოზად – ენერგიის მთავარ წყაროდ. რაც უფრო სწრაფად იშლება პროდუქტი, მით მაღალია მისი გლიკემიური ინდექსი. შედარების ეტალონად მიჩნეულია გლუკოზა, რომლის გლიკემიური ინდექსი 100-ის ტოლია. ყველა დანარჩენი მაჩვენებელის შედარება ხდება გლუკოზას გლიკემიურ ინდექსთან.
მაღალი გლიკემიური ინდექსის პროდუქტის მიღების შემდეგ, სისხლში შაქრის დონე მკვეთრად მატულობს, კუჭქვეშა ჯირკვალი იწყებს ჰორმონ ინსულინის ინტენსიურ გამომუშავებას, რომელიც ადამიანის ორგანიზმში ორ ძირითად ფუნქციას ასრულებს – პირველი, დაბლა სწევს სისხლში შაქრის დონეს, ანაწილებს მას სხეულის სხვადასხვა ქსოვილებში მოკლევადიანი მოხმარებისათვის ან ინახავს მას როგორც მარაგს ცხიმის სახით. და მეორე, ის არ აძლევს საშუალებას ცხიმის მარაგებს ისევ გლუკოზად გარდაიქმნას, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი დაუყოვნებლივ მოიხმარდა როგორც ენერგიის წყაროს. ასეთი დამცავი მექანიზმი ადამიანებს პირველყოფილი წინაპრებისგან მემკვიდრეობით ერგოთ, როცა მონაცვლეობით გადიოდნენ დანაყრების და შიმშილის პერიოდებს.
ჭარბი საკვების დროს პირველყოფილი ადამიანის ორგანიზმი მიეჩვია ენერგეტიკული მარაგების ცხიმის სახით გადანახვას, რომელსაც შემდეგ მოიხმარდა შიმშილის და სხვა მძიმე პერიოდებში. ამ ენერგეტიკული მარაგების მთავარი მცველი კი ინსულინი გახლავთ, რომელიც ჯერ „შავი დღისთვის“ ქმნის მარაგებს, შემდეგ კი ხელს უშლის მათ ვადაზე ადრე დახარჯვას.
თანამედროვე ცხოვრებამ ყველაფერში შეიტანა ცვლილებები, გარდა კუჭნაწლავის მუშაობისა. ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სისტემა, რომლის ევოლუციას მილიონობით წლები დასჭირდა, ნამდვილ ცაიტნოტში აღმოჩნდა – მას თვალსა და ხელს შუა უწევს კვების ახალ სტილზე გადაწყობა, რომელმაც კარდინალური ცვლილებები განიცადა. დასანაყრებლად ადამიანს აღარ უწევს ხანგრძლივად საკვების ძიება ან მამონტებზე ნადირობა, ჩვენს განკარგულებაში ხომ მრავალფეროვანი პროდუქტების მდიდარი ასორტიმენტია, რომელიც საკმაოდ ლამაზად გაფორმებულ და მადის აღმძვრელი შესახედაობით ნებისმიერი სუპერმარკეტის დახლიდან იტაცებენ თვალს. ჩვენ არამარტო მაღალკალორიულ კვებაზე გადავედით, ამასთან ერთად ნაკლები ენერგიის ხარჯვაც დავიწყეთ.
გლიკემიური ინდექსის აღმოჩენის ისტორია
გასაოცარია, მაგრამ ფაქტია, რომ 80-იან წლებამდე არ ყოფილა გამოკვლეული რა გავლენას ახდენს საკვები სისხლში გლუკოზის დონეზე. გლიკემიური ინდექსის ცნება პირველად 1981 წელს შემოიტანა ტორონტოს უნივერსიტეტის პროფესორმა, ექიმმა დევიდ ჯენკინსმა, რომელიც დიაბეტით დაავადებულთა კვების საკითხებზე მუშაობდა. იმ პერიოდში დიაბეტიკების კვება ემყარებოდა ნახშირწყლების გამოთვლას, რაც ძნელი იყო და ზოგჯერ არალოგიკური შედეგის მომცემიც. ნახშირწყლების ანგარიშის დროს მიღებული იყო, რომ ყველა პროდუქტი, რომელიც შეიცავს შაქარს, ერთიდაიგივე გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის დონეზე. ჯენკინსი იყო პირველი მეცნიერი, რომელიც ეჭვით მოეკიდა ამ საკითხს და დაიწყო ადამიანის ორგანიზმში საკვები პროდუქტების ქცევის კვლევა. გამოცდილი იქნა გავრცელებული პროდუქტების ფართო ასორტიმენტი. ზოგიერთი შედეგი გასაკვირი აღმოჩნდა. მაგალითად, ნაყინი, მიუხედავად შაქრის მაღალი შემცველობისა, სისხლში შაქრის დონეზე გაცილებით ნაკლებ გავლენას ახდენდა, ვიდრე ჩვეულებრივი პური. 15 წლის განმავლობაში ექიმები და მეცნიერები მთელს მსოფლიოში ამოწმებდნენ პროდუქტების გავლენას სისხლში შაქრის დონეზე და შეიმუშავეს ნახშირწყლების კლასიფიკაციის ახალი ცნება, რომელსაც გლიკემიური ინდექსი ეწოდა.
გლიკემიური ინდექსის განსაზღვრისათვის, ექსპერიმენტის მიმდინარეობისას მოხალისეები იყენებდნენ სხვადასხვა საკვებ პროდუქტებს, რომელიც შეიცავდა ნახშირწყლების გარკვეულ რაოდენობას (50გრ.), ხოლო შემდეგი 2-3 საათის განმავლობაში – პირველი საათი ყოველ 15 წუთში და შემდეგ ყოველ ნახევარ საათში, იღებდნენ სისხლის ანალიზებს შაქრის დონის შესამოწმებლად. ანალიზების შედეგების მიხედვით დგებოდა სისხლში შაქრის დონის მაჩვენებელი გრაფიკი. ამ გრაფიკს ადარებდნენ 50გრ. სუფთა გლუკოზის მოხმარების შედეგების ანალიზების გრაფიკს.
დადგინდა, რომ გარკვეული პროდუქტები, რომელთაც შემდგომ მაღალი გლიკემიური ინდექსი მიენიჭათ, დიდ გავლენას ახდენენ სისხლში შაქრის დონეზე, იმ დროს როცა დაბალი გლიკემიური ინდექსის ნახშირწყლები ნელა და თანდათან სწევენ შაქრის დონეს. ამ აღმოჩენამ მთლიანად შეცვალა ნახშირწყლებზე არსებული წარმოდგენები და ამასთან ერთად ბევრი სადაო საკითხი წარმოშვა. პირველი, რამაც გაოცება გამოიწვია, იყო ის, რომ ისეთი პროდუქტების სახამებელი როგორიცაა პური, კარტოფილი, ბრინჯის გარკვეული სახეობები აითვისება უფრო სწრაფად, ვიდრე აქამდე იყო მიღებული. მეორე, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ შაქარი ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა ხილი, ნაყინის საკონდიტრო ნაწარმი არ იწვევენ სისხლში გლუკოზის დონის სწრაფ და ხანგრძლივ აწევას, როგორც აქამდე ეგონათ. საბოლოო დასკვნით, პროდუქტის შემადგენელი შაქრის უმეტესობა სისხლში გლუკოზის დონეზე საშუალო ეფექტს ახდენს და შედარებით დაბალია ვიდრე სახამებლის ეფექტი.
რითია მნიშვნელოვანი გლიკემიური ინდექსი?
საკვების ნელი გადამუშავება და სისხლში გლუკოზის დონის ზომიერი რყევა, რომელსაც დაბალი გლიკემიური ინდექსის შემცველი პროდუქტები იწვევენ, არამარტო დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებს უმარტივებენ ცხოვრებას, არამედ ყველას, ვინც თავის ჯანმრთელობაზე ზრუნავს. გლიკემიური ინდექსის კონტროლით შესაძლებელია დღის განმავლობაში ინსულინის გამოყოფა შემცირება. კუჭქვეშა ჯირკვლის მიერ ჰორმონ ინსულინის მინიმალური გამოყოფა კი ცხიმების დაშლის პროცესის აქტივიზაციას და წონის ნორმალიზაციას უწყობს ხელს. ამ პრინციპს დაეფუძნა შემდგომ ზოგიერთი დიეტა, რომელიც საკვანძო საკითხად სწორედ საკვების გლიკემიური ინდექსის კონტროლს განიხილავდა და არა კალორიულობას (ან არა მხოლოდ კალორიულობას).
როგორ წესი, მიღებულია რომ საკვების ამორჩევის დროს პირველ რიგში მის კალორიულობას ექცევა ყურადღება. თეთრი და შავი პურის კალორიულობას შორის განსხვავება სულ 5 კკალორიაა. არადა როგორც აღმოჩნდა თეთრი პური, რომელსაც მაღალი გლიკემიური ინდექსი აქვს, მაშინვე იწვევს სისხლში გლუკოზის დონის მატებას, რის საპასუხოდ გამომუშავდება საკმაო ინსულინი და ცხიმების დაშლის პროცესი წყდება.
ინსულინი არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს, ამასთან ხელს უწყობს ისეთი ფერმენტების გამომუშავებას, რომლებიც იცავენ ცხიმის უჯრედებს დაშლისაგან და ზრდიან მათ რაოდენობას. შედეგად, ჩერდება წონაში კლების პროცესი და ჩნდება რამდენიმე კილოგრამის მომატების შანსი. ამგვარად, ჩვენს რაციონში მაღალი გლიკემიური ინდექსის პროდუქტები და ერთ წერტილში გაყინული წონა ერთმანეთთან პირდაპირ კავშირშია.
გლიკემიური ინდექსი დაყოფილია დონეების მიხედვით: დაბალი (10-40), საშუალო (40-70) და მაღალი (70-ს ზევით).
ინდივიდუალური ასპექტები:
გლიკემიური ინდექსის ცხრილებში ხშირად პროდუქტის მხოლოდ ერთი მაჩვენებელია მოცემული, თუმცა მათი ფასეულობა შესაძლებელია იცვლებოდეს სიმწიფის, გადამუშავების, შენახვის ხანგრძლივობის, კულინარიული მომზადების მეთოდის მიხედვით.
უნდა აღინიშნოს, რომ ქიმიური გადამუშავება ხშირად ზრდის გლიკემიურ ინდექსს. მაგალითად, სიმინდის ფანტელის გლიკემიური ინდექსი 85-ია, ხოლო სიმინდის, რომლისგანაც ისინი დამზადებულია – 70; სწრაფი მომზადების კარტოფილის პიურეს გლიკემიური ინდექსი არის 90, ხოლო მოხარშული კარტოფილის 70. თეთრი ფუნთუშების გლიკემიური ინდექსია – 95, თეთრი ბატონების – 70, უხეში დაფქვილი პურის – 50, სრულმარცვლოვანი პურის – 35; გასუფთავებული ბრინჯის – 70, გაუსუფთავებელის – 50.
გლიკემიური ინდექსის მიმართ მგრძნობელობა განსხვავებული აქვს თითოეულ ადამიანს ინდივიდუალურად, კონკრეტული ადამიანისთვის ის შეიძლება განსხვავებული იყო სხვადასხვა დღეს და დამოკიდებული იყოს სისხლში გლუკოზის დონეზე, ინსულინის მიმართ რეზისტანტულობაზე და სხვა ფაქტორებზე.
ზოგიერთი პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის ცხრილი
ზოგიერთი პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის ცხრილი