სავარჯიშო პროგრამა განკუთვნილია დამწყები და საშუალო დონის მოვარჯიშისთვის. პროგრამა დაგეხმარებათ წონის კლების პროცესში, გაამკვრივებს და დახვეწავს სხეულის ფორმებს, მუცლის პრესს, ფეხებს, ხელებს, მოგიმატებთ ზოგად ტონუსს, სასიცოცხლო ენერგიას და განწყობას.
ვარჯიში: უმეტესობა დროშია გათვლილი და სრულდება 30 წამი. ვარჯიშები გააკეთეთ ნელ ზომიერ ტემპში, არ იჩქაროთ, თუ ხედავთ რომ დასაწყის ეტაპზე იღლებით, გააკეთეთ მცირე შესვენებები. უკვე რამოდენიმე ვარჯიშში, ნახავთ როგორ გაგიადვილდებათ პროგრამის შესრულება.
ყურადღებით! თუ ხედავთ, რომ ვარჯიში არასასიამოვნო ტკივილს იწვევს, შეწყვიტეთ ვარჯიში და დააკვირდით რამ გამოიწვია ტკივილი. ტკივილით ვარჯიშის გაგრძელების შემთხვევაში არის ტრავმის მიღების საშიშროება. ამიტომ ერიდეთ სწრაფ და უეცარ მოძრაობებს, განსაკუთრებით ვარჯიშის პირველი კვირის განმავლობაში.
კვება: გაითვალისწინეთ, სწორი კვება მთავარი გასაღებია თქვენი შედეგის, მით უფრო თუ წონის დაკლებაც გსურთ. ვარჯიშთან ერთად დაგეგმეთ როგორ მოაწესრიგებთ თქვენს კვებას.
ახლა კი დავიწყოთ –
წარმატებულ ვარჯიშს გისურვებთ!
გახურება
ყველა ვარჯიში იწყება გახურებით. გახურება სრულდება ნელ ზომიერ ტემპში, თითოეულ ვარჯიშს დაუთმეთ 30 წამი. გახურება შედგება 9 ვარჯიშისაგან. გახურების დასრულების შემდეგ დაისვენეთ 30 წამი და გადადით შემდეგ ნაწილზე.
გახურების დრო – 5 წუთი.
Watch Video Watch Video Watch Video Watch Video Watch Video Watch Video Watch Video Watch Video Watch Video
1 გახურება - ხელების ტრიალი, 10-10 ორივე მხარე
2 გახურება - ფეხების უკან მოხრა, 30 წამი
3 გახურება - ხელებით საპირისპირო მხარეს ჩასვლა, 30 წამი
4 გახურება - მუხლების ამოწევა, 30 წამი
5 გახურება - ხელებით ფეხის წვერებთან ჩასვლა-ამოსვლა, 30 წამი
6 გახურება - მუხლების ამოწევა და წინ შეკრული ხელების ტრიალი, 30 წამი
7 გახურება - პლანკაზე ჩასვლა-ამოსვლა, 4-5 გამეორება
8 გახურება - გვერდების გახურება, 10-10 ორივე მხარე
9 გახურება - მუხლების გახურება, 30 წამი
კარდიო N1
კარდიო შეასრულეთ ზომიერ ტემპში და აკონტროლეთ სუთქვა, თუ პირველი კარდიოს დროს უკვე მაღალი პულსაცია იგრძენით, ე.ი. მომზადების დონე ჯერ დაბალია და ამიტომ ნუ აუშვებთ პულსს მაღლა, შეანელეთ მოძრაობები და დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის.
ძალოვანი ნაწილი N1
პირველ ვარჯიშზე ყველა ვარჯიში შეასრულეთ შედარებით ნაკლები რაოდენობით, რათა ავიცილოთ კუნთების ტკივილი და მოვსინჯოთ მომზადების დონე. თუ კუნთების ტკივილი მეორე-მესამე დღეს არ იქნა შემაწუხებელი, შემდეგ ვარჯიშზე უკვე მითითებული რაოდენობები შევასრულოთ.
კარდიო N2
ძალოვანი ნაწილი N2
ხელების და ზურგის ვარჯიში. ვარჯიშებს შორის გააკეთეთ 10-15 წამიანი შესვენებები.
ნახევარწუთიანი შესვენება და საფენზე ვარჯიშებზე გადასვლა.
პრესის ვარჯიშები
Watch Video Watch Video Watch Video Watch Video Watch Video Watch Video Watch Video Watch Video
პრესის ვარჯიში - წამოწევა, პირველად 10-15, შემდეგ ვზრდით 30-მდე
პრესის ვარჯიში - მთლიანი წამოჯდომა, პირველად 10-15, შემდეგ ვზრდით 30-მდე
პრესის ვარჯიში - იდაყვის საპირისპირო მუხლთან მიტანა, პირველად 10-15, შემდეგ ვზრდით 30-მდე
პლანკა - 1 წუთი
პრესის ვარჯიში - მოხრილი ფეხების მუცელთან მიტანა, პირველად 10-15, შემდეგ ვზრდით 30-მდე
პრესის ვარჯიში - გაშლილი ფეხის მონაცვლეობით აწევა, პირველად 10-12, შემდეგ ვზრდით 30-მდე
პრესის ვარჯიში - ორივე ფეხის წინ გაშლა შემოტანა, პირველად 10-12, შემდეგ ვზრდით 30-მდე
პლანკა იდაყვებზე - 1 წუთი
ფეხების ვარჯიში
თავდაპირველად შეასრულეთ ვარჯიში ჯერ მარჯვენა ფეხზე, შემდეგ მარცხენა. 3 ვარჯიშის შემდეგ კი შეეცადეთ ოთხივე ვარჯიში გააკეთოთ ჯერ მარჯვენა ფეხზე თანმიმდევრობით, შემდეგ კი მარცხენა ფეხზე.
Watch Video Watch Video Watch Video Watch Video
ფეხების ვარჯიში - გაშლილი ფეხის აწევა-დაწევა, პირველად 10 ან 15, შემდეგ იზრდება 30-40-მდე
ფეხების ვარჯიში - მუხლში მოხრილი ფეხის აწევა, პირველად 10 ან 15, შემდეგ იზრდება 30-40-მდე
ფეხების ვარჯიში - მუხლში მოხრილი ფეხის აწევა გვერდით, პირველად 10 ან 15, შემდეგ იზრდება 30-40-მდე
ფეხების ვარჯიში - გაშლილი ფეხის გვერდით აწევა-დაწევა, 5 ან 10, შემდეგ იზრდება 20-მდე
გაწელვები
გაწელვების დროს ხდება ორგანიზმის დამშვიდება, დაღლილობის მოხსნა. შეეცადეთ ყველა გაწელვა გააკეთოთ ისე, რომ არანაირი ზედმეტი და მაქსიმალური დაჭიმვა არ გააკეთოთ, იმუშავეთ მხოლოდ კომფორტის ზონაში და ისიამოვნეთ თქვენი შედეგით. თქვენ ვარჯიში დაასრულეთ, არ გიზარმაციათ, მიზეზი არ მოგიტანიათ, სხეული კი ამისათვის სასიამოვნო შეგრძნებებით გაჯილდოვებთ, კმაყოფილების განცდით, გრძნობთ რომ ცხოვრება მშვენიერია და დღეს უფრო მეტი რამ შეგიძლიათ გააკეთოთ ვიდრე გუშინ, და ეს არამარტო ვარჯიშს ეხება. თქვენ ენერგიით და პოზიტიური განწყობით ხართ სავსე.
ყოჩაღ!
წარმატებულ დღეს გისურვებ!
გსურთ უფრო მეტი პრესები?
მაშინ იხილეთ – მკვლელი პრესები – სწორი მუცელი 30 დღეში!