FITNI.ge – Fitness, Health, Diet » სირბილი » როგორ მოვემზადოთ პირველი მარათონისთვის – 12 წესი

როგორ მოვემზადოთ პირველი მარათონისთვის – 12 წესი

Worldrun kakheti

სულ ცოტა დრო რჩება და მსოფლიო რბენა „Wings for Life WorldRun”  8 მაისს მთელ მსოფლიოს მოიცავს. ეს გლობალური საქველმოქმედო რბენა, მათ შორის ეტლით მოსარგებლეებისთვისაც, სტარტს მთელს მსოფლიოში ერთდროულად იწყებს და გრძელდება იქამდე, სანამ უკანასკნელ დარჩენილ მორბენალს ფინიშის მანქანა არ დაეწევა. მარათონს ინოვაციური ხასიათი აქვს, რადგან აქ მორბენალი არ მიდის ფინიშთან – პირიქით, ფინიშის მანქანა ეწევა მორბენალს და გამოთიშავს მას რბენიდან.

WorldRun უკვე საკმაოდ პოპულარული გახდა საქართველოში. ის სტარტს კახეთში, ლოპოტას ტბის ჩასახვევთან, თელავი–ყვარელის გზატკეცილის მე-10 კილომეტრზე იღებს და ულამაზესი სარბენი ბილიკი კავკასიონის ქედის გაყოლებით გადის. მსოფლიო რბენაში ყოველ წელს სულ უფრო მეტი და მეტი მოყვარული თუ პროფესიონალი მორბენალი იღებს მონაწილეობას. ბევრისთვის ეს მარათონი პირველი სერიოზული გარბენია და საკუთარი თავის გამოცდა, ამიტომ უამრავი კითხვა არსებობს, რომელიც დამწყებ მარათონელებს აქვთ.

ეს თემაც სწორედ მათთვისაა. გიზიარებთ ჩემს გამოცდილებას, რაც მსოფლიო რბენასა და სხვა მარათონებზე სირბილის დროს შევიძინე.

როგორ მოვემზადოთ ჩვენი პირველი მარათონისთვის:

worldrun gremi

  1. რა დისტანციის გარბენსაც არ უნდა ვგეგმავდეთ, მთავარია დავიმახსოვროთ პირველი წესი: პირველ მარათონზე მთავარია მონაწილეობა და არა გამარჯვება. რაც არ უნდა მომზადებული იყოთ და თქვენს ძალებში დარწმუნებული, მარათონს უამრავი თავისი ნიუანსი აქვს, რომლის ცოდნასაც მხოლოდ სარბენ ტრასაზე შეიძენთ თქვენი გამოცდილებით. არცერთი სტატია თუ მოსამზადებელი გარბენი ამაში ვერ დაგეხმარებათ – რეალურად შეიგრძნოთ მარათონელის პულსაცია და განცდები.
  2. პირველი თქვენი მიზანი უნდა იყოს გაირბინოთ რაც შეიძლება მეტი – ყოველგვარი ტრავმისა და სტრესის გარეშე.
  3. დასახეთ თქვენი მიზანი, რეალურად რამდენი კილომეტრის გარბენას შეძლებთ მოცემულ დროში და იმუშავეთ სწორედ ამ გეგმაზე. სხვისი სამიზნეები თქვენ არ გამოგადგებათ.
  4. დაიწყეთ მარათონისთვის მომზადება მინიმუმ 2 თვით ადრე. რა სპორტის სახეობითაც არ უნდა იყოთ დაკავებული და ძლიერი იყოთ თქვენს მიმართულებაში, დაიმახსოვრეთ – სირბილს სწავლობენ სირბილით! შესაძლებელია თქვენ იყოთ კარგი ჩოგბურთელი, მოცეკვავე ან მოცურავე, გქონდეთ კარგი სპორტული მომზადება, მაგრამ სირბილს აქვს თავისი მექანიკა და ამ მექანიკის გაძლიერებაზე მოგიწევთ მუშაობა.
  5. პირველ ეტაპზე იმუშავეთ გამძლეობაზე – ირბინოთ მეტი რაც შეიძლება ხანგრძლივად, გამძლეობის გაზრდის შემდეგ იმუშავეთ ტემპზე – ირბინოთ მეტი, რაც შეიძლება ნაკლებ დროში.
  6. სავარჯიშო მომზადება მხოლოდ სირბილით არ შემოფარგლოთ. კვირაში 1 ან 2 კროსტრენინგი დაგჭირდებათ, რომელიც მიმართულია სხეულის ყველა კუნთის გაძლიერებაზე და შედგება კომბინირებული ვარჯიშებისაგან.
  7. მარათონის წინ ნუ გააკეთებთ დიდ გარბენებს. თქვენს მაქსიმუმ გარბენსა და მარათონს შორის 1 კვირა მაინც უნდა იყოს გასული. მარათონის წინ რამდენიმე დღე დაისვენეთ. აღიდგინეთ ძალები.
  8. მარათონისთვის მომზადებაში მხოლოდ ვარჯიში არ იგულისხმება. დიდი მნიშვნელობა აქვს კვებას. გადადით ჯანსაღ კვებაზე, იკვებეთ სრულფასოვნად, რათა ორგანიზმი უზრუნველყოთ და მოაძლიეროთ საჭირო ვიტამინებით და მინერალებით. კარგ შედეგს კარგი კვება სჭირდება. თუ ზედმეტი კილოგრამები გაქვთ და ამ წონასაც დააგდებთ, შედეგი უკეთესი იქნება. მარათონის ბილიკზე რამდენიმე კილოგრამით ნაკლები მასის „წაღება“ მოგიწევთ. მარათონის წინა დღეს და მარათონის წინ არ მიიღოთ ცხიმიანი საკვები. სწრაფი ნახშირწყლები ამ დროს საუკეთესო არჩევანია, ისინი სწრაფად აითვისებიან და ენერგიას შეგმატებთ
  9. სვით წყალი. განსაკუთრებით მარათონის წინა დღეებში, მით უმეტეს თუ სირბილი ცხელ ამინდში მოგიწევთ. უშუალოდ მარათონის წინ კი ნაკლებად გირჩევთ ზედმეტი წყლით დატვირთვას, ამას დისკომფორტის შექმნა შეუძლია. როგორც წესი მარათონებზე, ყოველ 5 კილომეტრში მორბენლებს სასმელი წყალი და სწრაფი ნახშირწყლები ხვდებათ (მაგ. ბანანი, ფორთოხალი), რომ ენერგია აღიდგინონ.
  10. მარათონზე ნუ გახვალთ ახალი ნაყიდი ბოტასებით. ბოტასები უნდა იყოს სპეციალურად სირბილისთვის განკუთვნილი და უკვე გამოცდილი უნდა გქონდეთ ხანგრძლივ რბენებზე, როგორც მანქანაზე იტყვიან – 100 კმ გარბენი მაინც უნდა გქონდეთ ამ ბოტასებით გაკეთებული, რომ დარწმუნებული იყოთ მათ ვარგისიანობაში.
  11. იგივე ეხება დანარჩენ ტანისამოსსაც. არ ჩაიცვათ ის რაც არ გამოგიცდიათ ვარჯიშზე. არ ჩაიცვათ ისეთი სამოსი, რომელიც შეგაწუხებთ. დასველდება, დამძიმდება, ზედ მოგეკრობათ. არ ჩაიცვათ თბილად. 500 მეტრის გარბენა საკმარისი იქნება, რომ კარგად გახურდეთ და გრძელსახელოიანი და დახურული ტანსაცმელი საკმაოდ შეგაწუხებთ.
  12. მარათონი დაიწყეთ დაბალ ტემპში. ნუ შეეცდებით აყვეთ სხვის ტემპს. დაიმახსოვრეთ, პირველი 10-15 წუთი სირბილი ფაქტიურად გახურებაა. პირველი 2 კილომეტრი ყველაზე მძიმე გასარბენია გაუხურებელი ორგანიზმისთვის. ასე რომ თუ საშუალება გაქვთ რბენის დაწყებამდე გახურდით და პირველი კილომეტრები მოთმინებით გაირბინეთ. ნამდვილი მარათონი 5 კილომეტრის გარბენის შემდეგ იწყება.

worldrun

წარმატებულ რბენას გისურვებთ. შევხვდებით 8 მაისს WorldRun-ზე, კახეთში ლოპოტას ტბის ჩასახვევთან, თელავი–ყვარელის გზატკეცილის მე-10 კილომეტრზე. 

Filed under: სირბილი · Tags: , , , , ,

კომენტარის დატოვება

*