FITNI.ge – Fitness&Wellness » როგორ დავიკლოთ წონაში » როგორ დავიკლოთ წონაში? – შევაფასოთ ჩვენი კვება (6)

როგორ დავიკლოთ წონაში? – შევაფასოთ ჩვენი კვება (6)

წინა თემები:

 

ადამიანი არის ის, რასაც ჭამს!

როგორც სხვადასხვა სტატისტიკური კვლევები ადასტურებენ, ჭარბწონიანობის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, გადაჭარბებული კვებაა, ანუ ვისაც ზედმეტი კილოგრამები აქვს, ჭამს იმაზე მეტს, ვიდრე ესაჭიროებათ.

რაზეა დამოკიდებული ეს საჭიროება და რა განსაზღვრავს მას, ესენია: აქტიურობის დონე, ასაკი, წონა, სიმაღლე და სქესი. ზოგადად, სწორედ ეს მაჩვენებლები გამოიყენება კალკულატორებში, რომლებიც ითვლიან თუ რამდენი კალორია (ერთეული, რომელსაც საკვების ენერგეტიკული ღირებულების შესაფასებლად იყენებენ) გესაჭიროებათ ყოველდღიურად. რა თქმა უნდა, მსგავსი კალკულატორები მხოლოდ მათემატიკურ ფორმულებზე მუშაობენ (სხვათაშორის საკმაოდ ძველ ფორმულაა) და მათში არაა გათვალისწინებული ისეთი არამათემატიკური ფაქტორები, როგორიცაა მაგალითად, გენეტიკურად განპირობებული მეტაბოლიზმის სისწრაფე და სხვ. ამიტომ შევთანხმდეთ, რომ შეფასება ზოგადი, საშუალო სახის იქნება. გამოვიყენოთ ეს კალკულატორი და დავითვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღიურად. ჩაინიშნეთ ეს ციფრი, ის მომავალში გამოგვადგება.

პირველი მოქმედება, როცა წონაში კლებას აპირებენ, როგორც წესი არის რომელიმე დიეტის დაწყება. თუმცა, ნუ იჩქარებთ. სანამ არჩევანს რომელიმე დიეტაზე გააკეთებდეთ, ჯერ გაარკვიეთ რა არის თქვენი წონაში მატების მიზეზი – როგორ იკვებებით, რა მავნე ჩვევები გაქვთ და სადაა თქვენი სუსტი წერტილები.

ნაბიჯი პირველი - როგორ ვიკვებებით?

ამის შესაფასებლად საუკეთესო ვარიანტია რამდენიმე დღე, სანამ ცვლილებებს დაიწყებდეთ კვებაში, აწარმოოთ დღიური, სადაც ჩაიწერთ რას ჭამთ თითოეულ დღეს. უნდა ჩაწეროთ ყველაფერი, თითოეული ლუკმა, პატარა წატეხილი ნაჭერი, შაქარი რომელსაც ყავაში თუ ჩაიში იყრით, ყველა ტიპის სასმელი, წყალიც კი. მიუთითეთ ჭამის საათებიც. საკვები, რომელსაც სადილად მიირთმევთ, ჩვეულებრივი სამზარეულოს ელექტრონული სასწორით აწონეთ, სანამ ჭამას დაიწყებდეთ. ასე გააკეთეთ რამდენიმე დღე, შემდეგ კი შეაჯამეთ შედეგები – უნდა გაარკვიოთ რამდენ კალორიას იღებთ დღეში დაახლოებით. ამისათვის კალორიულობის ცხრილების გამოყენება დაგჭირდებათ. რაც შეეხება სადილებს, აქ ცოტა რთულადაა საქმე, თუმცა ინტერნეტში მათი დაახლოებით კალორიულობის მაჩვენებელსაც შეიძლება მიაგნოთ.

თუმცა დიდი შანსია, რომ თქვენს 1 დღის მენიუს უბრალო თვალითაც რომ გადახედოთ, დააკვირდეთ რა პროდუქტები ჭარბობს მასში, სკურპულოზური ანალიზის გარეშეც მიხვდეთ, რომ ყოველდღიურად საჭირო კალორიების რაოდენობას საკმაოდ აჭარბებთ.

ნაბიჯი მეორე - რითი ვიკვებებით?

მხოლოდ კალორიულობის დაანგარიშება საქმეს არ ასრულებს. ისევ დეტალურად ჩაუჯექით თქვენს დღიურს და შეაფასეთ რა ტიპის საკვები ჭარბობს თქვენს მენიუში. ვამახვილებთ ყურადღებას შემდეგ დეტალებზე: რა რაოდენობის პურს ვიღებთ? რა რაოდენობის დანარჩენ ცომეულს? ტკბილეულს? ცალკე ვანგარიშობთ შაქარის დღიურ რაოდენობას, ვაფასებთ რა უფრო ჭარბობს, მოხარშული თუ შემწვარი პროდუქტები? რა სახის ცხიმები, ცხოველური თუ მცენარეული? ნახევარფაბრიკატები, ძეხვეული და მისთ. რამდენად ხშირად გვაქვს მენიუში; გაზიანი სასმელები; არის თუ არა თქვენს მენიუში ხილ-ბოსტნეული. მოკლედ, თუ თქვენი რომელიმე კვებითი ჩვევა გამომრჩა, შეგიძლიათ თავად მოინიშნოთ. მთავარია, თქვენ სახეზე გქონდეთ სრული სურათი, რომელიც გაჩვენებთ როგორ იკვებებით.

ნაბიჯი მესამე - შეფასეთ პროდუქტების შემადგენლობა

გადახედეთ თითოეული დღის მენიუს და შეაფასეთ, რომელი ტიპის საკვები უფრო ჭარბობს, ცილოვანი, ნახშირწყლოვანი თუ ცხიმოვანი? ცნობისათვის, ცილოვანს მიეკუთვნება უცხიმო ხორცი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები, ნაწილობრივ თხილეული და თევზეული; ნახშირწყლოვანია – ტკბილეული, ცომეული ნაწილობრივ (ის ცხიმოვანიცაა), გაზიანი სასმელები, ბურღულეული ფაფები, ხილი, ბოსტნეული; ცხიმოვანია – ცხიმიანი ხორცი, ნაწილობრივ ცომეული და თხილეული, თევზი. ეს დაჯგუფება პირობითია, რადგან ცალსახად ერთი ტიპის პროდუქტი იშვიათად მოიძებენა და როგორც წესი, სამივე მაკრონუტრიენტს პროდუქტი გარკვეული პროპორციით შეიცავს. თუ მჭლე ხორცი ცილოვან საკვებად ითვლება, ცხიმიანი, უკვე პროპორციით შეიძლება ცილების რაოდენობას თრგუნავდეს და ის ცხიმოვან პროდუქტად ჩაითვალოს. შეგიძლიათ დაიხმაროთ კალორიების ცხრილი, სადაც ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების შემადგენლობის მიხედვით შეძლებთ განსაზღვროთ რომელი ტიპისაა პროდუქტი.

ნაბიჯი მეოთხე - კვების საათები

შეაფასეთ დღის რომელ ნახევარში იკვებებით ძირითადად, როდის უფრო მეტს ჭამთ, დილას თუ საღამოს, რომელ საათზე იწყებთ და რომელ საათზე ამთავრებთ კვებას.

ეს შეფასებები აუცილებელია რეალური სურათის დასანახად, რადგან ხშირია ისეთი შეგრძნება, თითქოს არაფერს ჭამ და მაინც ვერ იკლებ. ამიტომ, ბნელ ოთახში კატა რომ არ ეძიოთ, ასეთი დღიურით ზუსტად შეძლებთ არსებული სიტუაციის შეფასებას.

(გაგრძელება იქნება)

Filed under: როგორ დავიკლოთ წონაში · Tags: ,