ვარჯიშის არჩევა პრიორიტეტული მიზნების მიხედვით

ვაგრძელებ თემას, როგორ უნდა ავარჩიოთ რას ვივარჯიშებთ, რომ ჩვენი ვარჯიში ეფექტური იყოს.

წინა თემაში შევთანხმდით, რომ თუ გვინდა ეფექტი, აუცილებლად უნდა განვსაზღვროთ სწორედ ჩვენი მიზნები. ის უნდა იყოს აუცილებლად კონკრეტული. თუ მიზანში სწორედ იღებ, მას აუცილებლად გაარტყავ, იმ შემთხვევაში თუ მიზანი გაურკვეველია, სად გაარტყავთ და რას მიიღებთ, მაგას ყველაზე გამოცდილი ინსტრუქტორიც კი ვერ გეტყვით. იმ შემთხვევაში, თუ ვერ ჩამოყალიბდით რა გსურთ, რა არის თქვენი პრობლემა და მიზანი, კარგი იქნება თუ გამოცდილ ადამიანს ან ინსტრუქტორს გაესაუბრებით, ის სწორედ შეაფასებს თქვენს მდგომარეობას და თქვენთან ერთად დასახავს მიზანს.

ჩვენ ხშირად ვცდებით ჩვენს მიზნებში

მაგალითისთვის, სტუდიაში სავარჯიშოდ მოდის გოგონა, რომელსაც წონა კარგ მდგომარეობაში აქვს, BMI წესრიგშია, მუცელი სწორია, არ აქვს ცხიმის ზედმეტი ფენა და აი, ასეთი ადამიანი მოდის და ამბობს რომ მისი პრობლემა ფეხებია, კიდევ უნდა დაიკლოს 2-3 კილო, რომ ფეხები სასურველ ფორმაში მოვიდეს. გოგონას აქვს მიზანი, მაგრამ რამდენად სწორად არის შეფასებული პრობლემა? პასუხი – არასწორედ. მისი პრობლემა არ არის კილოგრამები, წონის დაკლების შემთხვევაში ის დაიკლებს პროპორციულად, ზევით, ქვევით, მუცელზე. წონის კლება თანაბრად ხდება მთელი სხეულიდან. ფეხებს რა დაემართება? პროპორცია არ დაირღვევა, მისი ფეხები ისევ მთლიან სხეულთან შედარებით უფრო მსხვილი ან უფორმო დარჩება. აი, ეს არის არასწორედ განსაზღვრული მიზანი. რეალურად ჩვენ პრობლემა გვაქვს არა წონასთან, არამედ ფორმებთან და პროპორციასთან. ამიტომ ვარჯიში სწორედ ფორმების და პროპორციების ცვლილებაზე უნდა იყოს ორიენტირებული და არა წონის კლებაზე.

ახლა კი, განვიხილოთ ჩვენი პრიორიტეტული მიზნების მიხედვით როგორ შევარჩიოთ ვარჯიში.

თუმცა აქაც შევთანხმდეთ, რომ არ არსებობს რომელიმე ვარჯიში, რომელიც მხოლოდ ერთი მიმართულებით იმუშავებს.  არსებობს უპირატესობები და ამ პუნქტებს გამოვყოფთ ჩვენ.

პრიორიტეტული მიზანი - წონის კლება

რაც უფრო წონა მეტია და ამასთან მოშვებული გაქვთ სხეული, მით უფრო პრიორიტეტულია თქვენთვის კარდიო, აერობული ტიპის ვარჯიშები. თქვენთვის კარგია – სირბილი, ცურვა, ზუმბა, ცეკვა, ველოსიპედი, სტეპ-აერობიკა, აკვა-აერობიკა. ასეთი სახის დატვირთვები, რომელიც პულსის საშუალო სიხშირის ზონაში მიმდინარეობს, ხელს უწყობს ცხიმის წვას, ასევე ამაგრებს გულის კუნთს და სხეულის ზოგად ტონუს ზრდის. თუმცა ეს საკმარისი არ იქნება. თუმცა ეს საკმარისი არაა, აუცილებლად მოგიწევთ ძალოვანი ტიპის ვარჯიშების დამატებაც. სქემა ასეთ დროს ასე გამოიყურება – უფრო მეტი კარდიო, ნაკლები ძალოვანი.

პრიორიტეტული მიზანი - ფორმების შეცვლა

თუ ზედმეტი წონა არ გაწუხებთ, ან არც ისე ბევრი გაქვთ დასაკლები, არჩევანი ძალოვანი მიმართულებით გააკეთეთ. ძალოვანი ტიპის ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც დამატებითი წონები, ასევე საკუთარი სხეულის წონაც. აარჩიოთ სავარჯიშო გრაფიკი ისე, სადაც მეტი ძალოვანი იქნება და ნაკლები კარდიო. მეტი იმუშავეთ ფორმების კორექციის მიმართულებით, ამუშავეთ ხელები, მხრები, მკერდი, რათა გაიშალოთ ზევიდან. ამუშავეთ ფეხები, რათა მოშვებული მორბილებული კუნთები თავის ადგილს დაუბრუნდეს, მკვრივი და ლამაზი ფორმა მიიღოს. იმუშავეთ მუცლის პრესზე. გვჭირდება თუ არა ამ დროს კარდიო ვარჯიში? დიახ, მაინც გვჭირდება, პირველ რიგში იმიტომ, რომ გულიც კუნთია და მისი ფორმაში ყოფნაც აუცილებლად გვჭირდება, მიუხედავად იმისა, რომ მისი მდგომარეობა  ვიზუალურ გარეგნულ ეფექტში არანაირ მონაწილეობას ღებულობს. თუმცა ფორმა ფორმაა. კარდიოს დროს მთლიანი სხეულის ტონუსი იზრდება, თუ თქვენ საცეკვაო ტიპის კარდიო დატვირთვას აირჩევთ, ან ისეთ მიმართულებას სადაც ბალანსი და კოორდინაცია აქტიურად მუშავდება, ამით სხეულის მთლიანი აღნაგობა გაუმჯობესდება, სიარულის მანერაც შეიცვლება. კუნთი და ფორმა ლამაზია, მაგრამ მას ლამაზად წარმოჩენაც სჭირდება. თქვენ თუ ქალი ხართ, სიარულის მანერა მოხდენილი უნდა გქონდეთ, გრაციოზული და მსუბუქი და არა ბოდიბილდერივით ბიცეპსდაჭიმული და მძიმე.

პრიორიტეტული მიზანი - წონაც და ფორმებიც

პასუხი აქ მარტივია – თქვენ ორივე ტიპის დატვირთვა გჭირდებათ თანაბრად, კარდიოც და ძალოვანიც. შეიძლება დაიწყოთ უფრო მეტი კარდიოთი, მომაგრების შემდეგ კი ძალოვანი მოუმატოთ.

პრიორიტეტული მიზანი - ჯანმრთელობა

აქ მთავარია ზოგადად ვარჯიში, ფიზიკური აქტიურობა. ყველა ვარჯიში, რომელიც არაა სპორტული მიზნებით დატვირთული, უკვე სასარგებლოა ჯანმრთელობისათვის. უნდა დაიწყოთ რაც შეიძლება დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშით და შემდეგ მოუმატოთ ტემპს. თუ ფიზიკური სიჯანსაღის გარდა, სულიერი რეაბილიტაცია, ჰარმონიის მოპოვება, მენტალური ტრანსფორმაცია გესაჭიროებათ, მაშინ კარგია თუ იოგათი დაკავდებით. ამ კატეგორიასთან ახლოსაა პილატესიც, ის ცოტა უფრო აქტიურია ვიდრე იოგა. პილატესს ასევე შეგიძლიათ ტრავმის შემდგომი რეაბილიტაციისთვის მიმართოთ. თუ მძიმე ცხოვრების რეჟიმი გაქვთ, სტრესებით დატვირთული – შესანიშნავია ზუმბა, ის გასაოცარი ანტისტრესია. თუ მჯდომარე ცხოვრების წესი გაქვთ და თქვენი ჯანმრთელობის გაუარესება ამის ბრალია – წადით ბუნებაში და ირბინეთ. აქ მთავარია ვიპოვოთ საყვარელი ვარჯიშის სახე, რომელსაც მივყვებით სტაბილურად. ასევე არაჩვეულებრივია, თუ შეძლებთ თანამოაზრეების შეძენას. ასეთი მიზნებით და საერთო ინტერესებით შემდგარი მეგობრობა უკვე თავისებური ანტისტრესია.

პრიორიტეტული მიზანი - ტრავმების/ოპერაციის შემდგომი რეაბილიტაცია.

აქ აუცილებლად უნდა ვიცოდეთ მკურნალი ექიმის მოსაზრება და შესაძლო აკრძალვები, რომ რეაბილიტაციის პროცესში პირიქით არ დავიზიანოთ ჯანმრთელობა. თუ ზოგადი მდგომარეობა დამაკმაყოფილებელია, არ სარგებლობთ სარეაბილიტაციო ცენტრის მომსახურებით, პირველი რითიც უნდა დავიწყოთ – ეს სიარულია. ასე იწყება ჩვენი პირველი ნაბიჯები, რომლებსაც შემდგომში ძალიან შორს შეუძლიათ ჩვენი წაყვანა.

პრიორიტეტული მიზანი - სხეულის რომელიმე ნაწილის კორექცია

თუ მიზნად გაქვთ მხოლოდ რომელიმე პრობლემური ზონის ფორმის გაუმჯობესება, მაგალითად მუცლის ან ფეხების (ეს ყველაზე გავრცელებული მოთხოვნაა), ეს არ ნიშნავს რომ მთელი დღის განმავლობაში მხოლოდ პრესები ვაკეთოთ ან ფეხები ვიქნიოთ. ეს არაეფექტური იქნება. აქ აუცილებელია მოხდეს ზოგადი სხეულის ტონუსში მოყვანა, სისხლის მიმოქცევის გააქტიურება პრობლემურ ზონებში, შემდეგ კი უკვე ამ მიმართულებით მუშაობა. ასე რომ, არც აქ გამოვალთ კარდიოს და ძალოვანის გარეშე. შეგიძლიათ კარდიო ნაწილში ისეთი ვარჯიშის არჩევა, სადაც ქვედა ნაწილი აქტიურად მუშაობს – მაგალითად სტეპ-აერობიკა, რომელიც კარგად ამაგრებს ქვედა მოშვებულ ნაწილს, ფეხებს, დუნდულებს და ცელულიტსაც ამცირებს. ასევე გამოიყენეთ ისეთი ვარჯიშების სისტემა, სადაც საფენზე მუშაობა ხდება. ეს რაც შეეხებოდა მუცელს და ფეხებს. თუ პრობლემა ზედა ნაწილშია, ხელები, მხრები, მკერდი – სისტემა დაახლოებით იგივეა, კარდიო+ძალოვანი, თუმცა ზედა ნაწილის ვარჯიშის აქცენტირებით.

გარდა ამისა არ უნდა დაგვავიწყდეს. ადამიანი სხეული ერთი მთლიანობაა. კორექცია აუცილებლად პროპორციებზე მუშაობას გულისხმობს. თუ ფეხების ზომის კორექცია გვსურს, არ უნდა დაგვავიწყდეს მხრებზე მუშაობა. პროპორცია თუ არ იცვლება, პრობლემა მუდამ დარჩება.

პრიორტეტული მიზანი - მოქნილობის გაუმჯობესება

უგუნურება იქნებოდა, გინდოდეთ ხიდზე გადასვლა შეძლოთ ან შპაგატში ჩაჯდომა, გაზარდოთ ხერხემლის და მთელი სხეულის მოქნილობა და ამ დროს მიხვიდეთ სატრენაჟორო დარბაზში, ან დაიწყოთ სირბილი. თუ პლასტიურობაზე გსურთ მუშაობა, ფორმაში გაქვთ სხეული და არც წონის კორექცია გაქვთ მიზნად, უნდა შესაბამისი სავარჯიშო ჯგუფი აარჩიოთ. იოგა, პილატესი, ტანვარჯიში, ცეკვა – აი თქვენი არჩევანი. ხდება ხანდახან, როცა ადამიანი ვარჯიშს იწყებს, უჩნდება უფრო მეტი მოთხოვნილებები. სავარჯიშო ჯგუფში, სადაც რომელიმე კონკრეტული მიმართულება ტარდება ან სატრენაჟორო დარბაზში მოვარჯიშე ცდილობს ამ სიტუაციისათვის არაადეკვატური ვარჯიშების შესრულებას. ეს მსუბუქად რომ ვთქვათ, არასწორია. ყველა ვარჯიშს, მიმართულებას, თავისი სქემა აქვს, თავისი გახურება, რომელიც შემდგომ შესასრულებელი დატვირთვებისთვის გამზადებთ, თავისი წყობა და თანმიმდევრობა, რომ ვარჯიში შედეგის მომტანი და ჯანმრთელობისათვის სასარგებლო იყოს. მსგავსი შეუფერებელი ვარჯიშის ჩართვა ელემენტარულად შეიძლება ტრავმის მიზეზი გახდეს. წარმოიდგინეთ შუა იოგას კლასის დროს, ვიღაცამ თავისი ფიტნეს დონის ასამაღლებლად, რომ შტანგით ჩაჯდომები დაიწყოს ან სატრენაჟორო დარბაზში, მძიმე წონებით ვარჯიშის დასრულებისთანავე უცებ თავზე დადგეს. აბსურდია ხომ? ფიზიკური ან მენტალური ტრავმა გარანტირებულია 🙂  ასე რომ, თქვენ მიზნებს მისდიეთ თანმიმდევრულად. ის რომ რომელიმე ვარჯიში კარგია, არ ნიშნავს რომ ის აუცილებლად უნდა შეასრულოთ არაადეკვატურ დროს და ადგილას. უამრავი კარგი ვარჯიშია, მაგრამ თქვენ მოქმედებთ თქვენი მიზნების შესაბამისად.

პრიორიტეტული მიზანი - ღონისძიებისათვის ან შეჯიბრისათვის მზადება

თუ მიზნად მარათონზე გამოსვლა ან საცეკვაო შეჯიბრში მონაწილეობის მიღება გაქვთ დასახული, ვარჯიშიც შესაბამისად დაგეგმეთ.

თუ მარათონზე სირბილს აპირებთ – მაშინ უნდა ირბინოთ. სწორედ სირბილი მოგამზადებთ შესაბამისი დატვირთვებისათვის, სუნთქვის ტექნიკა, სახსრების და მყესების მომზადება, ბიო-მექანიკა, სირბილს თავისი აქვს და კარგი შედეგის საჩვენებლად უნდა ირბინოთ. შესაძლებელია თქვენ სხვა მიმართულებით ვარჯიშობდეთ, ეს კარგია ზოგადი მომზადებისათვის, მაგრამ სირბილს სირბილით სჭირდება მომზადება. კვირაში 3-ჯერ 1 საათი სირბილი მეტ შედეგს მოგცემთ სირბილში, ვიდრე ყოველ დღე  მაგალითად იოგათი, ან მძიმე წონებით ვარჯიში.

იგივე ეხება ყველა მიმართულებას. გვინდა რომელიმე სახეობაში შედეგის ჩვენება – ვემზადებით სწორედ ამ ტიპის ვარჯიშით. მეტი ჩაჯდომები – ვვარჯიშობთ ჩაჯდომებით,   მეტი წონის აწევა – ვვარჯიშობთ წონებით, მეტი პლასტიკა და საცეკვაო ხელოვნება – ვცეკვავთ და ვცეკვავთ.

აი ასეთია ჩვენი პრიორიტეტული მიზნების შესაბამისად, რა და როგორ უნდა ავარჩიოთ ჩვენი ვარჯიში რომ მეტი ეფექტი მივიღოთ.

შემდეგი თემა უკვე ჩვენი სტუდიის მიმართულებებს შეეხება.

წინა თემა: რომელი ვარჯიში უფრო ეფექტურია? ანუ სწრაფად მიზნისკენ