ინტერვალური ტრენინგი – 9-ჯერ მეტი ცხიმის წვა

ცნობილი გამოთქმაა, რომ წონის კლებაში 70% წილი ეკუთვნის კვებას, ხოლო 30% ვარჯიშს. თუმცა კითხვა, თუ როგორ შეიძლება ვარჯიში უფრო აქტიურად გამოვიყენოთ წონის დასაკლებად და გავზარდოთ მისი თანამონაწილეობა, ძალიან აქტუალურია როგორც პროფესიონალებს, ისე მოყვარულებს შორის.

წონის დასაკლებად, როგორც წესი მიღებულია ურჩიო დაბალ ტემპში ძუნძული, ველოსიპედი, ცურვა, სპინინგი ან სხვა ტრადიციული აერობული დატვირთვები. ოფისის სკამს და მანქანის სავარძელს მიჩვეული ადამიანისათვის ეს მართლა კარგი დასაწყისია, თუმცა მონოტონური ვარჯიში მალე კარგავს თავის ეფექტურობას, მოსაწყენი ხდება, მით უმეტეს, რომ შედეგი რომელსაც პირველ ეტაპზე ვიღებთ მალე ჩერდება. გარდა ამისა, მონოტონურ ვარჯიშს ეფექტის მისაღებად საკმაოდ მეტი დრო უნდა.

რა არის გამოსავალი?

მსოფლიო ფიტნესმა გამოსავალი დიდი ხანია იპოვა – ეს ინტერვალური ვარჯიშებია, რომელიც ფიტნესში პროფესიონალური სპორტიდან მოვიდა. ინტერვალური ვარჯიშები გაცილებით ამაღლებს ვარჯიშის ეფექტურობას და ამცირებს დახარჯული დროის რაოდენობას.

ეს არ არის ზომიერი ვარჯიში რომელიმე ტრენაჟორზე ან ძუნძული კილომეტრობით. ვარჯიშის ერთი ინტერვალის პერიოდში ბოლო შესაძლებლობამდე – შეიძლება ითქვას სული ამოხდამდე იხარჯები, მეორე ინტერვალის დროს კი ისვენებ. მაგალითად, უნდა მოასწრო 25 ჩაჯდომა ნახევარ წუთში, 10 წამი დასვენება, შემდეგი ნახევარი წუთი ისევ ჩაჯდომები, 10 წამი დასვენება და ასე რამდენიმე წრე. იგივე სისტემა შეიძლება სირბილზე გამოვიყენოთ – ერთი ინტერვალი მთელი ძალით სირბილი, შემდეგ კი ფეხით სიარული ან ძუნძული, რომ აღდგეს გულის ნორმალური რიტმი. აქაც რამდენიმე ინტერვალურ წრეს ვაკეთებთ.

დღეს ინტერვალური ვარჯიშები მსოფლიოს ჰიტი გახდა, რადგან მის შედეგს აღარებენ როგორც მოყვარულები, ასევე პროფესიონალი სპორტსმენები, ინტერვალური ვარჯიში საუკეთესო შედეგებს იძლევა მოკლე დროში, ის პირდაპირ ურტყავს ცხიმის წვის პროცესს.  ინტერვალური ვარჯიშის სისტემა სრულიად განსხვავდება ჩვეული კარდიო დატვირთვისაგან, რომელი მუდმივი ინტენსივობით მიმდინარეობს და მასზე 30-60 წუთის დახარჯვაა საჭირო.

ინტერვალურ ვარჯიშს სჭირდება გაცილებით ნაკლები დრო, თუმცა როგორც კვლევებით დადასტურდა, მისი ეფექტურობა ცხიმის წვის პროცესში 9-ჯერ მეტია!

რას ვარჯიშობენ დღევანდელი ფიტნეს მოდელები? საიდან ასეთი სხეული – რა თქმა უნდა არა მონოტონური აერობული და კარდიო დატვირთვებით! დღეს არავის აქვს დრო საათები დახარჯოს ვარჯიშში! ყველას სწრაფი შედეგი სურს და მალე!

ინტერვალური ვარჯიშის საიდუმლო

კვლევები

პირველად ამ თემაზე კვლევები კანადის უნივერსიტეტში 1994 წელს ჩატარდა. მისი შედეგები გამაოგნებელი იყო. იმ ჯგუფმა, რომელიც ვარჯიშობდა ინტერვალური ტრენინგით 15 კვირის განმავლობაში, გაცილებით მეტი ცხიმი დაკარგეს, ვიდრე მეორე ჯგუფმა, რომელიც 20 კვირის განმავლობაში სტაბილური ზომიერი პროგრამით ვარჯიშობდა. და ეს შედეგი დაიდო მიუხედავად, იმისა რომ ზომიერი პროგრამით ვარჯიშის დროს 15.000 კალორიაზე მეტი იყო დახარჯული, ვიდრე ინტერვალურის დროს.

მაღალინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშის დროს 8 კვირაში ცხიმის 2%-ის დაკარგვა შეიძლება – ეს აშშ აღმოსავლეთ ტენესის უნივერსიტეტის კვლევის შედეგებია.

ავსტრალიელი მეცნიერების კვლევებით – ქალებმა მაღალინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშით, რომელიც 20 წუთი გრძელდება და მონაცვლეობა ხდება 8 წუთი სპრინტი – 12 წამი დასვენება, 6-ჯერ მეტი ცხიმი დაწვეს ვიდრე 40 წუთიანი თანაბარი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშს ჯგუფმა.

ინტერვალური ვარჯიშის მთავარი საიდუმლო, თუ რატომ წვავს ის გაცილებით მეტ ცხიმს, ნივთიერებათა ცვლის პროცესების გააქტიურებაშია. ინტერვალურის შემდეგ ორგანიზმი კალორიების გააქტიურებულ წვას განაგრძობს კიდევ 24 საათი! ეს შედეგები გამოქვეყნდა აშშ, ტექსასის შტატის სამედიცინო კოლეჯის მიერ 1996 წელს.

მცირდება ცხიმის დაგროვების ხელშემწყობი ფერმენტების რაოდენობა – ამ დასკვნამდე მივიდნენ ნორვეგიის მეცნიერების და ტექნოლოგიების უნივერსიტეტის მეცნიერები. კვლევაში მონაწილე პირებს, რომლებსაც მეტაბოლური სინდრომი ჰქონდათ, 16 კვირიანი მაღალინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშის შემდეგ ცხიმის დამგროვებელი ფერმენტების რაოდენობა 100%-ით შეუმცირდათ, ვიდრე მათ კოლეგებს, რომლებსაც სტაბილური ზომიერი ინტენსივობის პროგრამა ქონდათ.

ამერიკულ ჟურნალში ფიზიოლოგიის შესახებ, 2012 წელს გამოქვეყნდა კვლევის შედეგები, რომლის მიხედვითაც 6 კვირიანი ინტერვალური ტრენინგი კუნთებში 50%-ით ზრდის L-კარნიტინის რაოდენობას. L-კარნიტინი არის ამინომჟავა, რომელსაც გადააქვს ცხიმი მიტოქონდრიებში, სადაც ის როგორც საწვავი ისე იხარჯება! L-კარნიტინის დიდი რაოდენობა ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს და შემდეგ ენერგიის სახით გამოიყენება მხოლოდ ცხიმი.

ინტერვალური ვარჯიშის სხვა პლიუსები

დრო – მაღალინტერვალური ტრენინგი ზოგავს თქვენს დროს! მას გაცილებით მცირე დრო სჭირდება შედეგის მისაღებად. ზომიერ, იგივე აერობული დატვირთვებს საკმაოდ დიდი დრო მიაქვს და მისი შედეგი ვერც კი შეედრება ინტერვალური ტრენინგის შედეგს.

ადგილი – ინტერვალური ტრენინგისათვის არ გჭირდებათ ძვირადღირებული აღჭურვილობა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი დამხმარე საშუალებები – სახტუნაო, ჰანტელები ან საერთოდ არაფერი, მხოლოდ საკუთარი წონა!

ასე რომ, შეგიძლიათ აირჩიოთ – ან გრძელი ერთფეროვანი კარდიოდატვირთვები ან მაღალინტენსიური ინტერვალური ტრენინგი, რომელსაც საკმაოდ მცირე დრო მიაქვთ და შედეგი არც კი შეედრება მოსაწყენ აერობულ დატვირთვებს.

ინტერვალური ტრენინგი FitniStudio-ში

რა თქმა უნდა მეცნიერთა კვლევები ძალიან შთამბეჭდავია, მაგრამ როგორც ქართული ანდაზა გვეუბნება „ათასჯერ გაგონილს ერთხელ ნანახი ჯობია“. ამ კვლევებს პრაქტიკული შედეგებითაც შემიძლია დავეთანხმო, მაღალინტენსიური ტრენინგის შედეგები ახლოსაც ვერ მივა ვერცერთ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშთან. ყველაზე საინტერესო კი ის ფაქტია, მაღალინტერვალური ინტერვალური ტრენინგის დასრულების მომენტში სხეულის ფორმა ტონუსის მომატების გამო შეცვლილია და დაჭიმული, არასდროს პრესის კუნთები და მოხაზულობა ისე მკვეთრად არ ჩანს, როგორც ინტერვალურის დროს. ინტერვალური ყველაზე კარგი საშუალებაა მათთვის, ვისაც სულ მცირე აქვს დასაკლები და სურს მუცლის პრესის კუნთების  გამოკვეთა. ინტერვალურზე კარგი საშუალება ამისთვის არ არსებობს! ის ყველაზე კარგად წვავს მუცლის და წელის არეში ცხიმს!

და ბოლოს, რა განსხვავებაა ინტერვალურ ტრენინგს და მაღალინტენსიურ ინტერვალურ ტრენინგს შორის.

დასახელება თავად გვეუბნება – მხოლოდ ინტენსივობა. რაც უფრო მაღალია ინტერვალის ინტენსივობა, ეფექტი შესაბამისად მაღლდება. მიუხედავად ასეთი დიდი ეფექტურობისა, სრულიად მოუმზადებელი ადამიანისათვის მაღალინტენსიური ინტერვალური ტრენინგის დაწყება არარეკომენდირებულია. საჭიროა ზოგად ტონუსში მოსვლა, საბაზისო ვარჯიშების სწავლა, რის შემდეგაც შეიძლება ინტერვალურის დაწყება, სადაც ინტენსივობის მაქსიმუმი მომზადების დონეს შეესაბამება. ტემპის ნელნელა მომატებით ხდება მაღალინტენსიურ ინტერვალურ ტრენინგზე გადასვლა. მომზადების პერიოდი რა თქმა უნდა ინდივიდუალურია, ზოგისთვის 1 თვე სრულიად საკმარისია, ზოგს შეიძლება ცოტა მეტი დასჭირდეს.