12+1 მაღალინტენსიური კვირა ფიტნისთან ერთად – YES! WE DID IT!
ვინც რეგულარულად ადევნებს თვალს ჩემს გვერდს, იცის რომ 29 აგვისტოს დაავანონსე „12 კვირიანი ჯგუფის“ რეგისტრაციის დაწყება. ეს იქნებოდა ჯგუფი, რომელიც ვარჯიშს 24 სექტემბრიდან დაიწყებდა და პროგრესის პრინციპით ჩემთან ერთად გაივლიდა 12 სავარჯიშო კვირას. ვარჯიში დაიწყებოდა შედარებით დაბალი ინტენსივობის პროგრამით და ყოველ კვირა მოუმატებდა პროგრესს.
12 კვირა დასრულდა, დავამატეთ პლიუს 1 ბონუს კვირა და 12+1 კვირის დასასრულს მინდა მოკლედ გაგიზიაროთ ჩემი შთაბეჭდილებები და ის შედეგები, რაც მიიღეს ამ პერიოდში ჯგუფის წევრებმა.
პირველი ეტაპი:
ეს ეტაპი ყველაზე რთული აღმოჩნდა.
პირველ კვირას და პირველ ვარჯიშს ალბათ ყველა წევრი მძიმედ და რთულად იხსენებს. რა ხდებოდა პირველი სესიის შემდეგ? მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში შედარებით მოკლე და დაბალი ინტენსივობის იყო, ფაქტიურად მეორე დღეს მთელი ჯგუფი პარალიზებული იყო კუნთების ტკივილის გამო, ზოგი საწოლიდან ვერ დგებოდა, ზოგი ვერ დადიოდა, ზოგი კიბეებზე ვერ ჩადიოდა-ამოდიოდა. როგორც დავპირდი, ამ ტკივილიდან მეორე ვარჯიშზე გამოვედით და მესამეზე საერთოდ გაქრა. ასე ტკივილით გადავატარეთ პირველი კვირა.
პირველივე კვირას შევქმენი ფეისბუქზე სპეციალური დახურული ჯგუფი, სადაც წევრები პრობლემებს უზიარებდნენ ერთმანეთს, ღებულობდნენ რჩევებს და იყვნენ მუდმივი კომუნიკაციის რეჟიმში ჩემთან.
შემდეგ 2-3 კვირას ჯგუფის ის წევრები, ვინც ბოლომდე გამომყვა და მეც, დღეს მხიარულად ვიხსენებთ. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა წინასწარ გავაფრთხილე, რომ ვარჯიში მაღალინტენსიური იქნებოდა და მათაც თავდაუზოგავად მზაობა გამოაცხადეს გამომყოლოდნენ ამ გზაზე, პირველი კვირები ნახევარი დარბაზი კარდიოს დროს ან იატაკზე იკეცებოდა ან კედელზე იყო აყუდებული. როცა ბოლო კვირების მაღალინტენსიურ კარდიოს ვადარებთ, მართლა სასაცილოა მაშინდელი კარდიოს აქტიურობა, რადგან ფაქტიურად არ გვქონდა ხტუნვები და კომბინაციური მოძრაობები, ინტენსივობა საკმაოდ დაბალი იყო.
ჯგუფის ის წევრები, ვისაც მაღალი BMI (ჭარბი წონა) ჰქონდა, ან ძალიან დაბალი მომზადება, ან გამძლეობა, გაუჭირდათ სწრაფად პროგრესირებადი რეჟიმის აყოლა და პირველივე თვეს გამოგვეთიშნენ (სავსებით მესმის მათი და ახალი ჯგუფების შედგენისას ეს მომენტი აუცილებლად გათვალისწინებული იქნება). რა თქმა უნდა გვქონდა “საპატიო დანაკარგებიც”, როცა გადაუდებელი ან სამსახურებრივი მიზეზებით და დიდი სინანულით საკმაოდ აქტიური წევრები გამოგვეთიშნენ, თუმცა ეს უკვე მესამე ეტაპზე ფინალთან მოხდა და ვარჯიშის სირთულესთან, გამძლეობასთან ან ნაკლებ მოტივაციასთან საერთო არაფერი ჰქონდა.
პირველი 2 კვირის, ზოგისთვის კი მთელი თვის, კიდევ ერთი პრობლემა მომატებული მადა გახლდათ. ორგანიზმისთვის რა თქმა უნდა სტრესია ახალი დატვირთვების რეჟიმში გადასვლა და პირველ თვეს ფაქტიურად ყველას მადა მოემატა და არავითარი კვების და დიეტის დაცვაზე საუბარი არ იყო. ყველას ვისაც დაკლება სურს, აუცილებლად ხაზგასმით ვაფრთხილებ, რომ თუ არ დაიცავენ რეჟიმს ზუსტად, არ შეცვლიან რაციონს ან არ მისდევენ ჩემს რეკომენდირებულ კვების გეგმას, წონის კლების მოლოდინი ნაკლებად უნდა ჰქონდეთ. ასე რომ პირველ 4 კვირაში წონის კლება ჯგუფში ფაქტიურად არ გვქონია.
ამ ფაქტორს ცალკე მინდა ხაზი გავუსვა, ბევრი ელოდება, რომ ვარჯიშის დაწყება ავტომატურად წონის კლებას ნიშნავს პირველივე დღეებიდან, თუმცა ეს ასე არაა რეალურად. რა თქმა უნდა, თუ შეძლებ და ვარჯიშის დაწყებასთან ერთად კვებასაც მიხედავ (აქ არაა მკაცრ დიეტაზე საუბარი, თუმცა რაღაცეებზე უარის თქმას და ჩვევების ცვლილებას გვერდს ვერ ავუვლით), წონის კლება მაშინვე სახეზე იქნება, მაგრამ რეალობა უმეტეს შემთხვევაში სხვა რამეს გვიჩვენებს. ბევრი ვარჯიშის დაწყებასთან ერთად ჭამას უმატებს – ერთი ის, რომ ფიქრობს მხოლოდ ვარჯიში დაეხმარება, მეორე ის, რომ მადა მომატებულია 2 კვირა მაინც. ამასთან ერთად, რადგან ფიზიკური მომზადება არ გაქვს ჯერ ისეთი, რომ ვარჯიშის დროს დიდი კალორაჟის დანახარჯი გქონდეს, ცვლილებები სათანადო ძალისხმევის ჩადების გარეშე ნაკლებად იქნება. ცვლილებები მოგვიანებით იწყება, როცა მადა სტაბილურდება და ვარჯიშის დროსაც შენი ფიზიკური მომზადება უკვე გაძლევს საშუალებას დიდი კალორაჟის დანახარჯი დადო, გარდა ამისა, მეტაბოლიზმი სტაბილური ვარჯიშის შედეგად უფრო ამაღლებულია ვიდრე ადრე.
თუმცა პირველი 4 კვირას (პირველი ეტაპის) რა თქმა უნდა უკვალოდ არ ჩაუვლია და გარკვეული შედეგები გვქონდა, ესენია: ჯგუფის წევრებს შესამჩნევად აუმაღლდათ ფიტნეს მომზადების დონე და მთლიანი ორგანიზმის ტონუსი, მოემატათ სასიცოცხლო ენერგია, ბევრმა წევრმა კი ცელულიტის და გარშემოწერილობების შემცირება შენიშნა.
ვარჯიშის პირველ თვეს ზოგადად ასე დავახასიათებდი:
1 კვირა – კუნთების ტკივილი და ტკივილიდან გამოსვლა;
2 კვირა – ვარჯიშების შესრულების ტექნიკის შესწავლა;
3-4 კვირა – ჯგუფის რეჟიმში ჩაჯდომა და პირველი ცვლილებების დაწყება.
მეორე ეტაპი:
აქ საქმე ცოტა გაადვილდა და პროგრესმა ნელ-ნელა თავი აჩვენა. ყოველი ვარჯიშის დროს უკვე მცირდებოდა აქოშინებული და კედელზე მიყუდებული წევრების რაოდენობა. ვარჯიშის ტემპსაც უკვე ყოველი ვარჯიშის დროს ვუმატებდი, ვარჯიშებს ვართულებდი და ვცვლიდი. გოგონებმა ინტენსივობას უმატეს და ყველა ვარჯიში უფრო ადვილი და სასიამოვნო ხდებოდა, პროგრესის და ტემპის მომატებას უკვე ჯგუფის წევრები ითხოვდნენ.
მადა თანდათან დასტაბილურდა და ამ ეტაპზე მათ, ვინც კვებას მიხედა, წონის ცვლილებაც დაეწყოთ. ბევრი აღნიშნავდა ცელულიტის შემცირებასაც. მათაც კი, ვინც არც დიეტას იცავდა და არც კვების არავითარ ცვლილებას ახდენდა, ფორმების შესამჩნევი შემცირება მაინც დაეწყოთ. გარშემოწერილობა ჯგუფის ყველა წევრს შეუმცირდა.
მესამე ეტაპი:
ეს ყველაზე სასიამოვნო და ამაყად გასახსენებელია ყველასთვის. ყველა ვარჯიშის სესიას უკვე მოუთმენლობით ველოდით. კარდიომ პიკს მიაღწია, ვარჯიში მაღალინტენსიური, ენერგიული გახდა, კალორიები საოცარი სისწრაფით და რაოდენობით იწვებოდა, რასაც ვარჯიშის დროს რომელიმე ჯგუფის წევრზე მიმაგრებული გულის მონიტორით ყოველი სესიის დროს ვზომავდით. რთულდებოდა საფენზე ვარჯიშებიც. ეს ის ეტაპი იყო, როცა არცერთ წევრში არ დარჩა „ვერ შევძლებ“ ან „რთულია“, დავიწყეთ რთულ ვარჯიშებთან შეჭიდება, არ არსებობდა მხოლოდ პრესის ან ფეხის ვარჯიში, ან რომელიმე მხოლოდ ცალკეული კუნთის ვარჯიში. ფეხის ვარჯიშის დროს ჩართული იყო ხელი, ჩართული იყო წონასწორობა, მუშაობდა პრესი. ყველა სესია ახალი გამოწვევა გახდა. ცხიმმაც ნელნელა დაფერთხვას უმატა პრობლემური ზონებიდან. ამ ეტაპზე მათ შევთავაზე, რომ ერთად დაგვეცვა ჩემს მიერ შეთავაზებული კვების გეგმა. ალბათ ყველაზე კარგი მოტივაცია, საკუთარი შედეგის ჩვენებაა იმ საშუალებით, რასაც სთავაზობ სხვებს. მით უმეტეს, რომ 1-2 კგ. მეც მქონდა დარჩენილი (ამის იქით აღარაფერი მრჩებოდა მოსაცილებელი, ესეც სპეციალურად მათთვის შემოვინახე 🙂 ). რეჟიმი თავდადებულად ყოველგვარი ხარვეზების გარეშე დავიცავი და -2კგ. პატიოსნად ჩავაბარე გოგოებს.
მესამე ეტაპზე ვარჯიშთან ერთად სხვა აქტივობასაც ვუმატეთ: მოვსინჯეთ ფიტნესი ღია ცის ქვეშ, გავედით რინგზე საბრძოლველად, თამამად ვპოზირებდით კამერასთან და ფიტნეს კოლექციაზე ვმუშაობდით. დავიწყე სპეციალურად ჩვენი სესიებისთვის მუსიკის აწყობა და სინქრონზე მუშაობა.
მესამე ეტაპის თითოეული სესია ჩემთვისაც და მათთვისაც დიდი სიამოვნება იყო. ჩვენ ერთად გადავედით იმ სტადიაში, სადაც შეგიძლია და მზად ხარ მიიღო ყველა რთული გამოწვევა, რადგან იცი, რომ შენ ამას შეძლებ, შეუძლებელი არაფერია და საოცარი შეგრძნებაა საკუთარი შესაძლებლობების აღმოჩენა, რომ თურმე ყოფილხარ ძალიან ენერგიული, სპორტული და ბევრი ვარჯიშის შესრულებისას შეიძლება ტოლი არ დაუდო ცნობილ ფიტნეს მოდელებსაც. ვარჯიშის შედეგები დარბაზის კედლებში არ რჩებოდა, ენერგიული განწყობა და სასიცოცხლო ტონუსი, არასავარჯიშო დღეებშიც ამაღლებული იყო და არის ახლაც, ნაცნობების კომპლიმენტები შეცვლილ ფორმებთან დაკავშირებით, მარტო მათ კი არა, მეც კი მერგო (კიდევ ერთი დამადასტურებელი იმისა, რომ სრულყოფილებას ბოლო არ აქვს 😀 ) ისევ ვიმეორებ, ბოლო კვირას ერთად გადავხედეთ განვლილ საფეხურებს და მართლა ღიმილის მომგვრელი იყო პირველი კვირების სირთულეები, როგორ ქოშინებდნენ და კედლებს ეხლებოდნენ ქანცგამოცლილები უბრალო ჩაჯდომებზეც კი, როცა ბოლო კვირას მართლა სერიოზულ მაღალინტენსიურ კარდიოს ყოველგვარი შესვენების და დაღლის გარეშე ასრულებენ.
12+1 კვირის შედეგებით თამამად შემიძლია ვთქვა, რომ მათგან შესანიშნავი სპორტული გუნდი მივიღე, მით უმეტეს რომ 3 წევრს ყველა ფიტნესით დაკავებული ადამიანის ოცნება – პრესის კუბიკების ხაზები გამოუჩნდა მუცელზე. სპორტულ გუნდში მარტო მათ სპორტულ შედეგებს არ ვგულისხმობ, ამ 12 კვირამ, სირთულეებმა, საერთო პრობლემებმა, ღონისძიებებმა და ურთიერთობებმა, გარკვეულად შეაკავშირა ისინი (+მეც) და რაც ჯგუფური ვარჯიშის და სპორტის კიდევ ერთი დიდი პლიუსია.
გახსოვთ ის მაისური წარწერით YES! რომელიც ამ პროექტის დაწყებისას დავაყენე ავატარზე?
