პროდუქტები დიეტისათვის – კარტოფილი
100 გრამი კარტოფილის საკვები ღირებულება – 77 კკალ
კარტოფილის გლიკემური ინდექსი:
შემწვარი – 80; მოხარშული – 70; მუნდირში მოხარშული – 65
- ცილები – 2 გრ
- ცხიმები – 0,4 გრ
- ნახშირწყლები – 16,3 გრ
- საკვები ღირებულება – 1,4 გრ
- ორგანული მჟავები – 0,2 გრ
- წყალი – 78,6 გრ
- არანაჯერი ცხიმმჟავები – 0,1 გრ
- მონო და დისაქარიდები – 1,3 გრ
- სახამებელი – 15 გრ
- ნაჯერი ცხიმმჟავები – 0,1 გრ
ვიტამინები
- ვიტამინი PP – 1,3 მგრ
- ბეტა-კაროტინი – 0,02 მგრ
- ვიტამინი A – 3 მკგრ
- ვიტამინი B1 (ტიამინი) – 0,12 მგრ
- ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი) – 0,07 მგრ
- ვიტამინი B5 (პანტოტენი) – 0,3 მგრ
- ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი) – 0,3 მგრ
- ვიტამინი B9 (ფოლიუმი) – 8 მკგრ
- ვიტამინი C – 20 მგრ
- ვიტამინი E – 0,1 მგრ
- ვიტამინი H (ბიოტინი) – 0,1 მკგრ
- ვიტამინი PP (ნიაცინის ექვივალენტი) – 1,8 მგრ
მაკროელემენტები
- კალციუმი – 10 მგრ
- მაგნიუმი – 23 მგრ
- ნატრიუმი – 5 მგრ
- კალიუმი – 568 მგრ
- ფოსფორი – 58 მგრ
- ქლორი – 58 მგრ
- გოგირდი – 32 მგრ
მიკროელემენტები
- რკინა – 0,9 მგრ
- თუთია – 0,36 მგრ
- იოდი – 5 მკგრ
- სპილენძი – 140 მკგრ
- მარგანეცი – 0,17 მგრ
- სელენი – 0,3 მკგრ
- ქრომი – 10 მკგრ
- ფტორი – 30 მკგრ
- მოლიბდენი – 8 მკგრ
- ბორი – 115 მკგრ
- ვანადიუმი – 149 მკგრ
- კობალტი – 5 მკგრ
- ლითიუმი – 77 მკგრ
- ალუმინიუმი – 860 მკგრ
- ნიკელი – 5 მკგრ
- რუბიდიუმი – 500 მკგრ
100 გრამი მოხარშული კარტოფილის კალორია – 82 კკალ
- ცილები – 2.0 გრ
- ცხიმები – 0.4 გრ
- ნახშირწყლები – 16.7 გრ
100 გრამი შემწვარი კარტოფილის კალორია – 192 კკალ
- ცილები – 2.8 გრ
- ცხიმები – 9.5 გრ
- ნახშირწყლები – 23.4 გრ
(100 გრამი შემწვარი კარტოფილის კალორიულობის დაანგარიშებისას აღებულია 10 საშუალო ზომის კარტოფილზე 5 სუფრის კოვზი ზეთი)
სასარგებლო თვისებები
კარტოფილის ცილები შეიცავენ პრაქტიკულად ყველა ამინომჟავას, რომელიც მცენარეებში გვხვდება, მათ შორის შეუცვლელებს. დღეღამის ნორმა – 300 გრამი კარტოფილი ორგანიზმს უზრუნველყოფს ნახშირწყლებით, კალიუმით და ფოსფორით. 100 გრამი კარტოფილი 20 მგრ ვიტამინ C-ს შეიცავს. კარტოფილის შენახვის პერიოდში მასში C ვიტამინის რაოდენობა მცირდება. კარტოფილის უჯრედისი არ აღიზიანებს კუჭ-ნაწლავის ლორწოვან გარსს, მოხარშული კარტოფილის ჭამა შეიძლება გასტრიტის და წყლულის გამწვავების პერიოდშიც კი.
კარტოფილი ძირითადად წყაროა ისეთი მარილების, როგორიცაა კალიუმი და ფოსფორი, ასევე ნატრიუმი, კალციუმი, მაგნიუმი, რკინა, გოგირდი და ქლორი. კარტოფილი შეიცავს ისეთ მიკროელემენტებს, როგორიცაა თუთია, ბრომი, სილიციუმი, ბორი, მარგანეცი, იოდი, კობალტი და ა.შ. მინერალური ნივთიერებები კარტოფილში არათანაბრადაა განაწილებული: მისი უმეტესობა ქერქშია, უფრო ნაკლები შუაგულში, გარე ნაწილში უფრო მეტი, ვიდრე ცენტრში.
კარტოფილის სახამებელი ამცირებს ქოლესტერინის დონეს ღვიძლში და სისხლის შრატში, ანუ აქვს ანტიათეროსკლეროზული მოქმედება. კარტოფილი შეიცავს ბევრ კალიუმს, რომელიც ხელს უწყობს ორგანზმიდან ზედმეტი წყლის გამოდევნას (რაც მნიშვნელოვანია თირკმელების დაავადების დროს და სმის მოყვარულთათვის).
კარტოფილის ყიდვისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ, რომ ის იყო მაგარი, ერთგვაროვანი, ერთფრად შეფერილი. მწვანე ნაწილი ნიშნავს, რომ პროდუქტი ინახებოდა შუქზე. მწვანე ნაწილი შეიცავს შხამიან ნივთიერებას – სოლანინს, ამიტომ ის აუცილებლად უნდა მოიჭრას. იგივე მიზეზით უნდა მოცილდეს ყველა დაჭიანებული ხვრელები. კარტოფილი სასარგებლო ნივთიერებებს კანთან ახლოს შეიცავს, ამიტომ საჭიროა ის ან ძალიან თხლად გაიფცქვნას, ან გაფცქვნის ნაცვლად გაიხეხოს უხეში ჯაგრისით.
როგორ მოვამზადოთ კარტოფილი ისე, რომ შევინარჩუნოთ ვიტამინები?
კარტოფილის მომზადების ყველაზე მავნე ხერხად მისი შეწვა ითვლება. ამ დროს ნადგურდება ყველა სასარგებლო ნივთიერება რაც მასშია. თუმცა აღმოჩნდა, რომ არანაკლებად ცუდი შედეგი აქვს კარტოფილის პატარა ნაჭრებად დაჭრას.
ამერიკელი გენეტიკოსების მიერ გამოკვლეული იქნა კარტოფილის თვისებები და რა გავლენას ახდენდა მასზე მომზადების სხვადასხვა ხერხი. ისინი მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ყველაზე ცუდი შედეგი ვიტამინების დაკარგვის მხრივ – მისი დაჭრა იწვევდა. აღმოჩნდა, რომ დაჭრილი კარტოფილის მოხარშვისას ან შეწვისას, კარტოფილის პატარა ნაჭრები მთელს თავის სასარგებლო თვისებებს უფრო მეტად კარგავდნენ, ვიდრე მთლიანი კარტოფილი, რადგან პატარა ნაჭრებზე მაღალი ტემპერატურის ზემოქმედების ზედაპირი ათჯერ უფრო იზრდებოდა.
ასეთი მომზადების ხერხის გამო, ყველაზე მეტად კალციუმის მარაგები ზარალდება, როგორც Science Daily წერს. კალციუმის რაოდენობა ნაჭრებად დაჭრილი კარტოფილის თერმული დამუშვების შემდეგ თითქმის ნოლამდე დადის.
დიეტოლოგების აზრით, ყველაზე სასარგებლოა კარტოფილის „მუნდირში“ (ანუ კანით) მოხარშვა. ამისათვის, კარტოფილი კარგად უნდა გაირეცხოს და შემდეგ მოთავსდეს ტაფაში (ყოველგვარი ცხიმის ან სხვა რამის დამატების გარეშე). ტაფაში მოთავსებული კარტოფილი დაბალ ცეცხლზე უნდა იხარშოს თავისივე ორთქლში. ასეთი სახით კარტოფილი ყველაზე მეტად ინარჩუნებს თავის სასარგებლო თვისებებს.
