გაწელვების კომპლექსი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ

 

რატომაა საჭირო გაგრილების ფაზა?

ვარჯიშის შედეგად სხეული ტემპერატურა მატულობს, გულისცემა მაღალია, სისხლს დიდი რაოდენობით ჟანგბადი მიეწოდება – ეს ყველაფერი საჭიროა, რათა კუნთებს დიდი რაოდენობით სასარგებლო ნივთიერებები მიეწოდოს, ისინი ხომ ვარჯიშის პროცესში საკმაოდ დიდ სამუშაოს ასრულებენ.

ვარჯიშის მკვეთრი და მოულოდნელი შეწყვეტის გამო, სისხლი რჩება კუნთებში და ორგანიზმი მათ თანაბრად ვერ ანაწილებს სხვა ორგანოებში. ეს ყველაფერი ძალიან მავნებელია სისხლის მიმოქცევისათვის და იზრდება დატვირთვა გულზე.

რა არის გაგრილება?

ყველა აქტიური ვარჯიში (კარდიო და ძალოვანი) აუცილებლად გაგრილების ფაზით და გაწელვებით უნდა დასრულდეს, რათა სხეული მუშა რეჟიმიდან წყნარ მდგომარეობაში გადავიდეს და შეიძლება ითქვას – აგრილებენ სხეულს აქტიური მუშაობის შემდეგ.

გაგრილების ფაზა შეიძლება იყოს ნელი სირბილი, მშვიდი ტემპით ცურვა, ასევე გაწელვები. ნებისმიერ შემთხვევაში, დამშვიდების ფაზის სრული ხანგრძლივობა არ უნდა აჭარბებდეს 5-10 წუთს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს ორგანიზმს უფრო მეტად გადაქანცავს.

ვარჯიშები გაწელვებისათვის

გაწელვები ეს არის სტატიკური დატვირთვები სხეულის მასის გამოყენებით, რომლებიც აუმჯობესებენ კუნთების სისხლით მომარაგებას. უნდა აღინიშნოს გაწელვების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფუნქცია – ტოქსინების კუნთებიდან გამოდევნა, რაც აჩქარებს აღდგენის პროცესს.

აუცილებელია, რომ გაწელვები შესრულდეს მხოლოდ ვარჯიშის დასრულების წინ, როცა კუნთები და იოგები გახურებულია. გაწელვების ვარჯიშის დაწყებამდე ცივ კუნთებზე შესრულება სახიფათოა, რადგან შეიძლება კუნთების დაზიანება გამოიწვიოს.

ვარჯიშების პროგრამა გაწელვებისათვის

ეს კომპლექსი 11 ვარჯიშისაგან შედგება, მათი შესრულებისას ჩართულია ყველა ჯგუფის კუნთები. ყველა ვარჯიში სრულდება 20-30 წუთი, უმეტეს შემთხვევაში მხოლოდ ერთჯერ.

ვარჯიშების მიმდევრობა ჯობია არ შეიცვალოს, უმჯობესია ფეხების და ზურგის კუნთებიდან დაწყება და შემდეგ გადასვლა ხელების კუნთებზე. ასეთი მიმდევრობა უზრუნველყოფს ვარჯიშის თანაბარ დასრულებას.

ამ ვარჯიშების შესრულება შეიძლება სახლის პირობებში, არ მოითხოვს დამატებით აღჭურვილობას.

ბარძაყის შიდა კუნთები

დაჯექით იატაკზე, ფეხები მოხარეთ მუხლებში და ტერფებით შეაერთეთ ერთმანეთთან. იდაყვები მუხლებზე დააწყეთ. ხელებით ნელა დააწექით ფეხებს და შეეცადეთ მუხლებით იატაკს შეეხოთ. ვარჯიში დაახლოებით 1 წუთი შეასრულეთ.

 

 

 

დუნდულა კუნთები

დაჯექით იატაკზე, მარჯვენა ფეხი მთლიანად იატაკზე გიდევთ, მარცხენა კი მხოლოდ ტერფით ეყრდნობა. მარცხენა ხელი მარჯვენა ფეხის კოჭს მოკიდეთ, ხოლო მარჯვენა ხელით მარცხენა ფეხის მუხლი თქვენსკენ მიიზიდეთ.

 

 

 

ზურგის კუნთები

დაწექით ზურგზე, მარჯვენა ფეხი გაშლილია, მარცხენა მუხლში მოხრილი. დაადეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხის მუხლს, მარცხენა ხელი კი განზე გაშლეთ. მხრები რაც შეიძლება მჭიდროდ მიაკარით იატაკს, თითქოს აწვებით ქვევით. დაყოვნდით 30 წამი, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

 

 

პრესი

დაწექით მუცელზე, ხელები წინ დაიწყეთ. ასწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა იატაკიდან. დაყოვნდით 20 წამი, დაეშვით და კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ.

 

 

 

წელის კუნთები

დადექით მუხლებზე, დაიხარეთ წინ. გაშლილი მარცხენა ხელი უკანაა გაჭიმული, მარჯვენა – წინ. შეეცადეთ მხრებით რაც შეიძლება ქვევით იატაკისკენ დაეშვათ, ისე რომ ხელებზე არ დააწვეთ. დაყოვნდით 30 წამი, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

 

 

წვივის კუნთები

დადექით სწორედ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები წელზე დაიწყეთ. გააკეთეთ ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით, ხოლო მარჯვენა ფეხი უკან წაიღეთ. მარცხენა ფეხის წვერი ასწიეთ იქამდე, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას წვივის კუნთში. დაყოვნდით 30 წამი, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

 

 

კვადრიცეპსები

დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე. მარჯვენა ხელი გვერდზე გაიშვირეთ, ხოლო მარცხენა ხელი მოკიდეთ მარცხენა ფეხს კოჭზე და რაც შეიძლება მჭიდროდ მიაკარით ბარძაყის უკანა მხარეს. დაყოვნდით 30 წამი, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

 

 

 

მკერდის კუნთები

დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზეა, ხელები გაშლილია განზე. შეეცადეთ ხელები რაც შეიძლება ფართოდ გაშალოთ, თითქოს ზურგს უკან გსურთ მათი შეერთება. დაყოვნდით 30 წამი.

 

 

 

ტრაპეციული კუნთები

დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზეა, მარჯვენა ხელი მოდუნებულია, მარცხენა თავს წაავლეთ. ნელა და ფრთხილად გასწიეთ თავი ქვევით ხელის დახმარებით, სანამ არ იგრძნობთ მხრების კუნთებში დაძაბულობას. დაყოვნდით 30 წამი, შემდეგ შეცვალეთ ხელი და გააკეთეთ მეორე მხარეს.

 

 

ტრიცეპსი

დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზეა, მარცხენა ხელი გადაიტანეთ თავს უკან და დაიდეთ ბეჭზე, ხოლო მარჯვენა დაადეთ მარცხენა ხელის იდაყვზე. ნელა და ფრთხილად დააწექით მარჯვენა ხელით მარცხენა ხელის იდაყვს ქვევით. დაყოვნდით 30 წამი, შემდეგ შეცვალეთ ხელები.

 

 

ბიცეპსი

დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზეა. გაშალეთ ხელები განზე, დიდი თითი ქვევითაა მიმართული. ხელისგულები 90 გრადუსით მოატრიალეთ, ისე რომ დიდი თითი უკან იყოს მიმართული. შეასრულეთ 20 წამი, შემდეგ დაუშვით ხელები და შეასრულეთ კიდევ ერთხელ.