სხეულის აგებულების ტიპები და ვარჯიშები მათთვის

ყველა, ვინც ერთხელ მაინც დაკავებულა ვარჯიშით, აუცილებლად გეტყვით, რომ არ არსებობს ისეთი სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც იდეალურად ერგება ნებისმიერს. ქალების უმეტესობას აქვს „პრობლემური ზონები“, რომელთა დათხელება სურთ ან პირიქით ზომაში გაზრდა და ფორმის მიცემა.

სასურველი შედეგის მისაღებად, სანამ ვარჯიშს დაიწყებდეთ, პირველ რიგში უნდა განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი. ამით გათავისუფლდებით ვარაუდებისაგან და თქვენი მოთხოვნების შესაბამისად შეადგენთ სავარჯიშო პროგრამას.

სხეულის ტიპი დამოკიდებულია როგორც გენეტიკურ მიდრეკილებაზე, ისე თქვენი ცხოვრების სტილზე. თქვენ იმეორებთ თქვენი მშობილების, მათი მშობლების და სხვა წინაპრების ფორმებს, თუმცა შესაძლებელია და რეალურია გენეტიკური მოხაზულობების ცვლილება, ცხოვრების სტილის, კვებითი ჩვევების და აქტიურობის დონის შეცვლის ხარჯზე.

სხეულის ფორმის ტიპები

არსებობს სხეულის ფორმის 6 ტიპი:

„A ფორმის“ ტიპი

„A ფორმის“ სხეულის ქალებს ზედმეტი წონა სხეულის ქვედა ნაწილში აქვთ განაწილებული, ძირითადად  თეძოებზე, ბარძაყებზე და დუნდულების მიდამოებში, ხოლო წელი და მკერდი შედარებით მცირე ფორმის აქვთ.

კარდიო – ვისაც ამ ტიპის სხეული აქვს, ზედმეტი ცხიმისგან გასათავისუფლებლად, უნდა ფოკუსირებული იყოს სხეულის ქვედა ნაწილის კარდიოზე, ისეთი როგორიცაა სიარული, ველოსიპედი, ან ელიპტიკური ტრენაჟორი. უნდა მოერიდოს სტეპერს, რადგან მას შეუძლია გაზარდოს ფეხის გარშემოწერილობა.

ძალოვანი ტრენინგი – სხეულის პროპორციის და ბალანსისათვის, გამოიყენეთ მეტი წონები ისეთ ვარჯიშებზე, როგორიცაა მხრების ვარჯიში (Shoulder Presses), ხელების გვერდებზე გაშლა ჰანტელებით (Lateral Raises) და სიმძიმეების ჩამოქაჩვა (Pulldowns) – თითოეული 6-8 გამეორება.

მცირე წონების გამოყენებითაა საჭირო ჩაჯდომების კეთება (Squats), ფეხების გაშლები (Leg Extensions) და წინ ფეხით ჩაჯდომები (Lunges) – 10-15 გამეორებით.

 „V ფორმის“ ტიპი

ამ ტიპის სხეულის მქონე ქალებს მხრები შედარებით განიერი აქვთ ვიდრე წელი. აქვთ დიდი ბიუსტი, ვიწრო წელი და თხელი ფეხები.

კარდიო – კარგია სტეპერზე კარდიო ვარჯიში კალორიების დაწვისთვის და ფეხებისთვის მეტი სიმკვრივის და მოცულობის მისაცემად, ასევე შეიძლება სარბენ ბილიკზე ვარჯიში დახრილობის (incline) რეჟიმზე. უნდა მოერიდონ ელიპტიკურ ტრენაჟორზე ვარჯიშს, რაც ფეხებს კიდევ უფრო დაათხელებს.

ძალოვანი ტრენინგი – ფეხების გარშემოწერილობის გასაზრდელად საჭიროა ბარძაყების ვარჯიშზე კონცენტრირება, ისეთები როგორიცაა ჩაჯდომები (Squats), ფეხების პრესები (Leg Presses) და სიმძიმის აწევა (Stiff Deadlifts). კარგია ვარჯიში ფეხების გაშლებით (Leg Extensions) და წინ ერთ ფეხით ჩაჯდომებით (Lunges) დასრულება. გამოიყენეთ საშუალო ან მძიმე წონები და შეასრულეთ 6-8 გამეორებით.

 „H ფორმის“ ტიპი

„H ფორმის“ სხეულის ქალებს აქვს ათლეტური აღნაგობა, ფართო წელი და მხრები, თუმცა ნაკლებად პროპორციული. ასეთი აღნაგობის ქალებს სჭირდებათ პროპორციაზე ყურადღების გამახვილება და წელის გარშემოწერილობის შემცირება.

კარდიო – რეკომენდირებულია სარბენ ბილიკზე ვარჯიში დახრილობის რეჟიმზე და სტეპერი.

ძალოვანი ტრენინგი – საჭიროა სხეულის ქვედა ნაწილის სწორი ტრენინგი ფართო მხრებთან პროპორციაში ბალანსის მისაღწევად. რეკომენდირებულია ჩაჯდომები (Squats), ფეხების პრესები (Leg Presses) და სიმძიმის აწევა (Stiff Deadlifts). ვარჯიში დაასრულეთ ფეხების გაშლებით (Leg Extensions) და წინ ფეხით ჩაჯდომებით (Lunges), გამოიყენეთ საშუალო ან მძიმე წონები და შეასრულეთ 6-8 გამეორებით.

„პროპორციული“ ტიპი

ამ ტიპის სხეულის მკერდის, წელის, თეძოების პროპორციები თითქმის ერთნაირია. ასეთი ქალები არიან თხელი, აქვთ მაღალი ნივთიერებათა ცვლის დონე და ადვილად არ იმატებენ წონაში.

კარდიო – კარდიო ვარჯიში მინიმუმამდე უნდა იყოს დაყვანილი, განსაკუთრებით სტეპერი. ვარჯიში ფოკუსირებული უნდა იყოს ძალოვან ტრენინგზე.

ძალოვანი ტრენინგი – ვარჯიში უნდა იყოს ინტენსიური და მოკლე. კუნთების თითოეულ ჯგუფს კვირაში ერთხელ ვარჯიში სჭირდებათ. საჭიროა ინტენსიური და სიმეტრიულად განაწილებული მხრების, ზურგის და ფეხების ვარჯიში. გამოიყენება სიმძიმის აზიდვა დაწოლილ მდგომარეობაში (Bench Presses), მხრების ვარჯიში (Shoulder Presses), სიმძმეების ჩამოქაჩვა (Lat Pulldowns), ჩაჯდომები (Squats) და ა.შ. ყურადღება უნდა მიექცეს კუნთების გაძლიერებას, ამიტომ შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 6-8 გამეორება.

„8 რვიანის“ ტიპი

ამ ტიპს სხვანაირად „ქვიშის საათის“ ტიპს უწოდებენ და გენეტიკური საჩუქარია, რადგან სიმაღლე და წონა პროპორციულია. ამ ტიპის სხეულის მქონე ქალების მკერდი და თეძოები ერთი და იგივე ზომისაა, ხოლო წელი 25 სანტიმეტრით ვიწროა, რაც სამოდელო ბიზნესში სრულყოფილ ფიგურად ითვლება. მათ ცხიმი თანაბრად აქვთ განაწილებული და ასევე თანაბრად იკლებენ.

კარდიო – კარდიო უნდა იყოს დაბალანსებული ძალოვან ტრენინგთან ერთად. ყველა ტიპის კარდიო კარგია, ასევე სასურველია მრავალფეროვნება.

ძალოვანი ტრენინგი – მისაღებია დაბალანსებული ტრენინგის პროგრამა სხვადასხვა მრავალფეროვანი ვარჯიშებით. ითვლება, რომ კარგია სავარჯიშო პროგრამის ყოველ 6-8 კვირაში ცვლილება.

„ოვალური“ ტიპი

„ოვალურ“ ტიპს სხვანაირად „ვაშლის“ ტიპსაც უწოდებენ – არის საშუალო ან დაბალი სიმაღლის, ფართო ბიუსტით, თხელი ფეხებით და წონას პირველ რიგში შუაწელში იმატებს.

კარდიო – კარდიო რეჟიმი სარბენ ბილიკზე დახრილობის რეჟიმზე ან სტეპერი აუცილებელია წონის კლებისთვის. უნდა მოერდოს ელიპტიკურ ტრენაჟორს, რათა კიდევ უფრო არ დაითხელოს ფეხები.

ძალოვანი ტრენინგი – უნდა ფოკუსირებული იყოს ფეხებზე, რათა მიღწეული იქნეს ბალანსი სხეულის ზედა ნაწილთან. საჭიროა მეტი  ჩაჯდომების (Squats), ფეხების პრესის (Leg Presses), და სიმძიმეების აწევის (Stiff Deadlifts) შესრულება, თითოეული 6-8 გამეორებით.

მომზადებულია http://www.bodybuilding.com-ის მასალების მიხედვით