ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ: პირველი თვე

როდის შეიძლება ვარჯიშის დაწყება?

ექიმების უმეტესობა იზიარებს მოსაზრებას, რომლის მიხედვითაც ვარჯიშის დაწყება მშობიარობიდან ექვსი კვირის შემდეგ, სათანადო საკონტროლო შემოწმების გავლის მერე შეიძლება, თუმცა აშშ-ს მეან-გინეკოლოგთა კოლეჯის აზრით, თქვენ მაშინვე შეგიძლიათ განაახლოთ ვარჯიში, თუ გრძნობთ, რომ ამისთვის უკვე მზად ხართ (საკეისრო კვეთის შემთხვევაში, გონივრულია თუ 6 კვირას მოიცდით).

მენჯის კუნთების გასამაგრებელი ვარჯიში (კეგელის ვარჯიში)

ამ ვარჯიშების კომპლექსის ავტორი ამერიკელი გინეკოლოგი არნოლდ კეგელია (1894-1981).  მის მიერ მეოცე საუკუნის შუა წლებში შექმნილი ვარჯიშები დღესდღეისობითაც საკმაო პოპულარობით სარგებლობს მათი ეფექტურობის გამო.

კეგელის ვარჯიშები გაამაგრებს მენჯის ქვედა კუნთებს, გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და პრევენციას უკეთებს ისეთ პრობლემას, როგორიცაა შარდის შეუკავებლობა.

კეგელის ვარჯიშებს ასევე ასრულებენ:

• მომავალი ორსულობისათვის ეფექტურად მოსამზადებლად და ადვილი, უმტკივნეულო მშობიარობისათვის;
• ორსულები, იმ კუნთების სრულად მოდუნების სასწავლად, რომლებიც როგორც წესი ეწინააღმდეგებიან ბავშვის გამოდევნას მშობიარობის პროცესში;
• შარდის შეუკავებლობის პროფილაქტიკისათვის;
• მშობიარობის შემდეგ ქსოვილების და კუნთების აღსადგენად, რომლებმაც ძლიერი გაჭიმვა განიცადეს;
• ქვედა მენჯის ორგანოების დაწევის სამკურნალოდ და პროფილაქტიკისათვის;
• სექსუალური ჯანმრთელობის ხანგრძლივი შენარჩუნებისათვის, სასქესო ორგანოების ანთებითი პროცესების პროფილაქტიკისათვის.

ვარჯიში სრულდება შემდეგნაირად:

• დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხარეთ მუხლებში;
• შეკუმშეთ ვაგინალური კუნთები, ისე თითქოს შარდის შეკავებას ცდილობდეთ;
• კუნთები 4 თვლამდე შეაკავეთ დაჭიმულ მდგომარეობაში და შემდეგ მოადუნეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

შეეცადეთ ვარჯიში დღეში სამჯერ გააკეთოთ. თითოეული ვარჯიშის დროს 3-4-ჯერ გაიმეოროთ ზემოთ აღწერილი პროცესი.

აზიდვები

აზიდვები კარგია სხეულის ზედა კუნთების გასამაგრებლად, რომელიც აუცილებლად დაგჭირდებათ თქვენი პატარას ხელით ტარების დროს. თუ მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშს ასრულებთ, აზიდვები მათ შორის აუცილებლად უნდა იყოს.

თითო მისვლაზე (რაუნდი) გააკეთეთ 12 აზიდვა. სულ 3 მისვლა შეასრულეთ.

თავის და მხრების წამოწევა

ეს ვარჯიში ამაგრებს მუცლის კუნთებს, თუმცა ნუ აიცრუებთ გულს, თუ თავდაპირველად ვერ იგრძნობთ მუცლის კუნთების მუშაობას. რამდენიმე კვირა დასჭირდება კუნთების გამაგრებას და ამ პროცესის პროგრესი დამოკიდებულია რამდენად ნავარჯიშევი გახლდით ორსულობამდე.

• დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხარეთ მუხლებში და ხელები თავს ქვეშ დაიწყეთ;
• ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და წამოწიეთ იატაკიდან მხრები და თავი. ნელა დაეშვით უკან და გაიმეორეთ ვარჯიში 8-10-ჯერ.

მენჯის აზნექვები

ეს ვარჯიშიც განკუთვნილია მუცლის კუნთების გასამაგრებლად.

• დაწექით ზურგზე, ფეხები მუხლში მოხარეთ;
• ჩაისუნთქეთ და გააფართოვეთ მუცლის კუნთები;
• ამოისუნთქეთ და აწიეთ კუდუსუნი მაღლა, ისე რომ თეძოები იატაკზე დარჩეს;
• აწევის მომენტში შეამჭიდროვეთ დუნდულები და შემდეგ მოუშვით. გაიმეორეთ 8-10-ჯერ.

ამ ვარჯიშების გარდა, შეგიძლიათ კარდიო ტიპის ვარჯიშიც დაამატოთ, მაგალითად ფეხით ტემპში სიარული. დაიწყეთ 5 წუთით და გაზარდეთ თანდათანობით 20 წუთამდე ან მეტი. არ გადაიტვირთოთ! თუ შეატყვეთ, რომ გაგიძლიერდათ გამონადენი, ან ის ღია წითელი ფერის გახდა, შეწყვიტეთ ვარჯიში და შეეხმიანეთ ექიმს, რადგან მსგავსი სიმპტომები, შეიძლება სისხლდენის ნიშანი იყოს.

იხ. ასევე

ვარჯიში ორსულობის პერიოდში

მშობიარობიდან რამდენ ხანში შეიძლება ვარჯიში?