პლატოს ეფექტი – რატომ ვერ ვიკლებთ წონაში?

ვისაც წონის დაკლების გრძელი გზა აქვს გავლილი, აუცილებლად შეამჩნევდა იმ ფაქტს, რომ რაღაც მომენტში სასწორი ერთ მაჩვენებელზე იყინება და წონაში კლება ჩერდება, მიუხედავად იმისა, რომ ყველაფერს ისევ სწორედ ასრულებთ – იცავთ დიეტას და სისტემატიურად ვარჯიშობთ. ასეთ მომენტში ხშირად თვლიან, რომ საჭიროა უფრო მკაცრი დიეტა, კალორიების კიდევ უფრო შემცირება და ვარჯიშის რაოდენობის გაზრდა, თუმცა რეალურად ამ ზომების მიღების შემდეგ შედეგი კვლავ უცვლელი რჩება – სასწორის მაჩვენებელი ჯიუტად ერთ ციფრს აფიქსირებს.

ამ მოვლენას „პლატოს ეფექტი“ ეწოდება, ანუ წონის კლების შეჩერება. ეს ორგანიზმის ბუნებრივი რეაქციაა, რადგან ის ახდენს წონაში კლების თქვენეულ პროგრამაზე ადაპტაციას. „პლატოს ეფექტის“ დასაძლევად სტრატეგია იმის მიხედვით უნდა აარჩიოთ, თუ რას აკეთებდით იქამდე, ანუ უნდა მოხდეს ცვლილებები ვარჯიშის და კვების რაციონის შემადგენლობაში. საკუთარი გამოცდილებით შემიძლია დაგარწმუნოთ, თუ ზოგადად სწორედ იკვებებით, ზომიერი კალორაჟით და საკმარისად ვარჯიშობთ, ცალსახად მხოლოდ უფრო მკაცრ შეზღუდვებზე გადასვლა ამ მკვდარ წერტილს ვერ გადაგალახინებთ.

რა არის გამოსავალი? გამოსავალი კვების და დატვირთვების ცვლილებებშია, მონოტონურ რეჟიმზე უარის თქმა.

პლატოს ეფექტი კვებაში

პრობლემა: იცავთ დიეტას, სადაც ყოველდღიური ნორმა 1200 კალორიას არ აჭარბებს?

მიზეზი: მკაცრი დიეტის ყველაზე დიდი უსიამოვნება მუდმივად თანამდევი შიმშილის გრძნობა არაა. პრობლემა იმაშია, რომ რაც უფრო მკაცრია და ერთფეროვანია თქვენი დიეტა, მით უფრო დიდი რისკია წონაში კლების შეჩერების. თუ 1200 კალორიაზე ნაკლებს ღებულობთ, ორგანიზმში შემდეგი მექანიზმები ირთვება:

– ქვეითდება იმუნიტეტი;

–  ნელდება მეტაბოლიზმი;

– შიმშილის გრძნობის გამო გარკვეული პროდუქტებისადმი ლტოლვა.

ჩვენი ორგანიზმი ბუნების მიერ ისეა დაპროგრამირებული, რომ კვების ასეთ რეჟიმს ნამდვილ შიმშილად თვლის, ამიტომ თვითგადარჩენის ინსტიქტი ყოველგვარად ეწინააღმდეგება წონაში სწრაფ კლებას. ეს კი რეაქციების მთელს კომპლექსს რთავს მუშაობაში.

გადაწყვეტა: მოაწყეთ განტვირთვის და დატვირთვის დღეები. ნუ იკვებებით მონოტონური კალორაჟით. მაგალითად, 10 დღეში ერთხელ ორგანიზმს საკმარისი რაოდენობის „საწვავი“ მიაწოდეთ. გაზარდეთ რაციონი 2000-2500 კკალორიამდე, ოღონდ ისე, რომ შეეცადეთ ერთდროულად არ მიიღოთ ცხიმოვანი და ნახშირწყლოვანი პროდუქტები. მათ შორის მინიმუმ სამ საათიანი შუალედი გააკეთეთ. მომდევნო დღეს კალორაჟი 1000კკალორიამდე შეამცირეთ, ისე რომ უპირატესობა ცილოვან საკვებს მიანიჭოთ, ცხიმოვანი და ნახშირწყლოვანი კი შედარებით ნაკლები იყოს. ასეთი „რყევები“ დაძრავს წონას გაყინული წერტილიდან.

პლატოს ეფექტი ფიტნესში

პრობლემა: დიდი დატვირთვები და ერთფეროვანი ვარჯიში.

მიზეზი: წონის სწრაფი კლებისათვის ეფექტურად მივიჩნევთ დატვირთვების რაოდენობის გაზრდას და ვვარჯიშობთ იმაზე მეტს, ვიდრე საჭიროა. თუ პროფესიონალი სპორტსმენი არ ხართ, კვირაში მაქსიმუმ 5 საათი ვარჯიში სავსებით საკმარისია. არ გირჩევთ ამ ზღვარის უფრო მაღლა აწევას, რადგან ეს ორგანიზმს სტრესში აგდებს. იგივე მოხდება, რაც მკაცრი დიეტის დროს, თქვენი სხეული ენერგიის დაზოგვაზე გადავა. ყოველდღიური ვარჯიშისათვის ოპტიმალური რაოდენობაა ერთი საათი.

გადაწყვეტა: თუ აქამდე, მხოლოდ კარდიო ვარჯიშებით ცდილობდით წონის დაკლებას, თქვენს პროგრამაში ძალოვანი ვარჯიშები,ჰანტელები და ტრენაჟორები ჩართეთ. ძალოვანი ტრენინგი ეფექტურად ამაღლებს მეტაბოლიზმს. გარდა ამისა, კუნთები ორგანიზმის აქტიური ქსოვილებია, რომლებიც სიმშვიდის დროსაც კი მოიხმარენ კალორიებს. კუნთოვანი მასის მცირეოდენი გაზრდითაც კი, ძილის დროსაც კი მოიმატებს კალორიების წვის დონე. ქალბატონებს განსაკუთრებით აშინებთ კუნთოვანი მასის ზრდის პერსპექტივა, ის მათთვის ხშირად ბოდიბილდერების მსგავს მუსკულატურასთან ასოცირდება, თუმცა შემიძლია დაგამშვიდოთ, სერიოზული და გრძელვადიანი დატვირთვების გარეშე, ასეთი რამ ნამდვილად არ გემუქრებათ. გარდა ამისა, ქალებს მამაკაცებისაგან განსხვავებით ორგანიზმში საკმაოდ მცირე აქვთ ჰორმონ ტესტოსტერონის რაოდენობა, რომელიც კუნთოვანი მასის გაზრდას უწყობს ხელს.

შეცვალეთ ვარჯიშის სახეობა. მაგალითად, თუ აქამდე თქვენი ფავორიტი კარდიო ვარჯიში სირბილი იყო, ახლა ის ცურვით ან ველოსიპედით ჩაანაცვლეთ. თუ აქამდე ცეკვავდით, მაშინ სირბილზე გადადით და ა.შ. ასევე შეგიძლიათ ცვალოთ ვარჯიშები კვირის განმავლობაში, 2 დღე ირბინოთ და 1 დღე ცურვით დაკავდეთ. შეცვალეთ ვარჯიშის კომპლექსი და თანმიმდევრობა – ერთი დღე კვირაში პრესს და ხტუნვებს დაუთმეთ მეტი დრო, სხვა დღეებში ფეხებს და ხელებს. მთავარია არავითარი მონოტონურობა, თქვენმა ორგანიზმმა არ უნდა იცოდეს „რა ელოდება“ თითოეული ვარჯიშის დროს. ასეთი რეჟიმი საკმაოდ ეფექტურია. როგორც კი ვარჯიშს მიეჩვევით და ამჩნევთ რომ ის გიადვილდებათ, ე.ი. მისი ცვლილებების დროა.