ფიზიკური აქტიურობის რეკომენდაციები ჯანმრთელობის დაცვის საერთაშორისო ორგანიზაციისგან (WHO)

სიცოცხლე – მოძრაობაა!

მოძრაობა ჩვენი ორგანიზმის ბუნებრივი მოთხოვნილებაა, მისი ნაკლებობა კი არაერთი დაავადების მიზეზია. მოძრაობა განსაზღვრავს ჩვენს აღნაგობას და ორგანიზმის ფუნქციებს. განვითარების ევოლუციური პროცესის დროს ჩამოყალიბდა პირდაპირი დამოკიდებულება ჩვენი სხეულის სამოძრაო ფუნქციებსა და შინაგანი ორგანოების მუშაობას შორის. მოძრაობა ახდენს ნივთიერებათა ცვლის სტიმულაციას, აუმჯობესებს გულის მუშაობას და ყველა ორგანოს და სისტემის სუნთქვის ფუნქციას.

კვლევების მიხედვით, უკანასკნელ საუკუნეში ადამიანების ფიზიკური აქტიურობა 100-ჯერ შემცირდა, სხვა ასწლეულებთან შედარებით. ეს ბუნებრივი მოვლენაა, რადგან ჩვენს დროში სულ უფრო მეტი უპირატესობა ენიჭება გონებრივ სამუშაოს. ეს კი ჩვენს ჯანმრთელობაზე აისახება და თან ძალიან ცუდად. არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობის შედეგად ირღვევა ნერვულ-რეფლექტორული კავშირები, რაც პირველ რიგში გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მოქმედების დარღვევას იწვევს. ამ პროცესს კი, თავის მხრივ სხვადასხვა დაავადების განვითარებამდე მივყევართ – მაგალითად, ათეროსკლეროზი ჩვენი საუკუნის დაავადებად იქცა.

არასაკმარისი ფიზიკური აქტიურობა მთავარი ფაქტორია ისეთი დაავადებების განვითარების, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. ადამიანები, რომლებიც ნაკლებად მოძრავი ცხოვრების წესს მისდევენ, ორჯერ მეტი შანსი აქვთ გულის იშემიური დაავადებით სიკვდილის, მათთან შედარებით ვინც ფიზიკურად აქტიურია. არასაკმარისი ფიზიკური აქტიურობა საკმაოდ მჭიდრო კავშირშია ინსულტის, დიაბეტის, მსხვილი ნაწლავის კიბოს, მკერდის კიბოს განვითარებასთან, ოსტეოპოროზთან და ნაადრევ სიკვდილთან.

ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და ნორმალური ფუნქციონირებისათვის ჩვენს ორგანიზმს ფიზიკური აქტიურობის გარკვეული დოზა აუცილებლად სჭირდება.

განსაკუთრებულად აღსანიშნავია, რომ ფიზიკური აქტიურობა მუდმივი უნდა იყოს. ნელ-ნელა განვითარებად დაავადების პროცესებს ისე შეუძლიათ ორგანიზმის დასუსტება, რომ დიდი ძალისხმევის შედეგადაც კი ვეღარ მოხდეს ფიზიკური აქტიურობის ნორმალური რიტმის აღდგენა.

ნაკლებად მოძრავი ცხოვრების რიტმის დროს მცირდება გულის აქტიურობის მაჩვენებლი, სუსტდება გულის კუნთი და მცირდება სისხლის ცირკულაციის მოცულობა. დაბლა იწევს სისხლძარღვების ტონუსი, სისხლის წნევა, ქსოვილებს არ ჰყოფნით ჟანგბადი. თანდათან მუშაობას იწყებს პათოლოგიური პროცესების განვითარების პროცესი – ავადმყოფობა. ეს ყველაფერი იწვევს ინფარქტს, ჰიპერტონიას, ჩვენი დროის დაავადებას – სიმსუქნეს და ა.შ. ცნობილი ფაქტია, რომ ინტელექტუალური შრომით დაკავებულ ადამიანებს შორის ინფარქტი 2-3-ჯერ უფრო ხშირია,

ორგანიზმის გაკაჟება, ფიზიკური ვარჯიში, გამაჯანსაღებელი ფიზიკური ვარჯიშების რეგულარული შესრულება, ორგანიზმში პროგრესირებად პათოლოგიურ პროცესებს აჩერებს.

მნიშვნელოვანი მომენტია, ორგანიზმის შესაძლებლობების ადეკვატური ფიზიკური დატვირთვა. აუცილებელია ფიზიკური დატვირთვების თანდათან და ზომიერად გაზრდა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტიურობის გაზრდის საწყის ეტაპზე. უნდა გახსოვდეთ, ზედმეტ ფიზიკურ დატვირთვებს ჰიპოდინამიის ფონზე ზიანის მოტანა შეუძლიათ.

ჯანმრთელობის დაცვის საერთაშორისო ორგანიზაციამ შეიმუშავა „ფიზიკური აქტიურობის გლობალური რეკომენდაციები ჯანმრთელობისათვის“, რომელიც აუცილებელია არაინფექციური დაავადებების პროფილაქტიკისათვის.

ეს რეკომენდაციების სამი ასაკობრივი ჯგუფისათვისაა განკუთვნილი – 5-17 წლის; 18-64 წლის; და 65 წელს ზევით.

ასაკობრივი ჯგუფი:  ბავშვები და მოზარდები (5-17 წელი)

ამ ასაკობრივ ჯგუფში ფიზიკური აქტიურობა განიხილება თამაშის, შეჯიბრების, სპორტით დაკავების, მოგზაურობის, გამაჯანსაღებელ ღონისძიებების, ფიზკულტურის სახით ან გეგმიური ვარჯიშით ოჯახის, სკოლის და საკუთარი რაიონის ფარგლებში. გულ-სისხლძრღვთა, კუნთოვანი და ძვლოვანი ქსოვილების გასაძლიერებლად, ინფექციური დაავადებების რისკის შესამცირებლად რეკომენდირებულის შემდეგი ფიზიკური აქტიურობის პრაქტიკა:

1. 5-17 წლის ასაკში მოზარდები დაკავებული უნდა იყვნენ ყოველდღიური ფიზიკური აქტიურობით ზომიერიდან მაღალი ინტენსოვობის დიაპაზონში, არანაკლებ 60 წუთისა.
2. ფიზიკური აქტიურობას დღეში 60 წუთზე მეტი ხანგრძლივობით, დამატებითი სარგებლის მომტანი იქნება.
3. ყოველდღიური ფიზიკური აქტიურობის დიდი ნაწილი აერობულ დატვირთვების ტიპის უნდა იყოს. მაღალი ინტენსივობის ფიზიკური აქტიურობა, რომელიც ძვლოვან-კუნთოვან ვარჯიშებთან ერთად, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა ტარდებოდეს.

ასაკობრივი ჯგუფი: მოზრდილები (18-64 წელი)

ამ ასაკობრივ ჯგუფებში ფიზიკური აქტიურობა განიხილება როგორც გამაჯანსაღებელი ვარჯიშები ან ვარჯიში თავისუფალ დროს, აქტიურობის მოძრავი სახეობები (მაგ: ფეხით ან ველოსიპედით სეირნობა), პროფესიული საქმიანობა (ანუ სამუშაო), საშინაო საქმეები, თამაშები, შეჯიბრებები, სპორტული ან გეგმიური ყოველდღიური საქმიანობა ოჯახში და საზოგადოებაში.

გულის და სასუნთქი სისტემების, ძვლოვან-კუნთოვანი ქსოვილების გასაძლიერებლად, ინფექციური დაავადებების რისკის შესამცირებლად და დეპრესიის წინააღმდეგ ფიზიკური აქტიურობის შემდეგი პრაქტიკის გამოყენებაა რეკომენდირებული:

1. 18-64 წლის ასაკის ადამიანებმა საჭიროა კვირაში არანაკლებ 150 წუთი დაუთმონ  საშუალო ინტენსიურ აერობულ ვარჯიშებს, ან არანაკლებ 75 წუთი კვირაში მაღალი ინტენსივობის აერობიკას, ან მაღალი და საშუალო ფიზიკური ინტენსივობის ექვივალენტ კომბინაციას.
2. აერობიკის თითოეული ვარჯიში არ უნდა გრძელდებოდეს 10 წუთზე ნაკლები დრო.
3. ვარჯიშისაგან დამატებითი სარგებლის მისაღებად, ამ ასაკობრივი ჯგუფის ადამიანებმა საშუალო აერობული დატვირთვები უნდა გაზარდონ კვირაში 300 წუთამდე, ან 150 წუთამდე, თუ დაკავებული არიან მაღალი ინტენსივობის აერობიკით, ან მაღალი და საშუალო ფიზიკური ინტენსივობის ექვივალენტი კომბინაციით.
4. ამ ასაკობრივი კატეგორიის მოზრდილმა ადამიანებმა, რომელთაც აქვთ სახსრების პრობლემები, უნდა შეასრულონ წონასწორობის ვარჯიშები, კვირაში სამ- ან მეტჯერ.
5. ძალოვანი ვარჯიშები, სადაც კუნთების ძირითადი ჯგუფებია ჩართული, უნდა შესრულდეს კვირაში ორ- ან მეტჯერ.
6. თუ ასაკიანი ადამიანები, თავისი ჯანმრთელობიდან გამომდინარე ვერ ასრულებენ ფიზიკური აქტიურობის რეკომენდაციების ამ მოცულობას, მაშინ ისინი უნდა დაკავდნენ ისეთი ვარჯიშებით, რომელიც შესაბამისი იქნება მათ ფიზიკურ შესაძლებლობთან ან ჯანმრთელობის მდგომარეობასთან.

ასაკობრივი ჯგუფი: ხანშიშესულები (65 წელი და მეტი)

ამ ასაკობრივი ჯგუფისთვის ფიზიკური აქტიურობა განიხილება გამაჯანსაღებელი ვარჯიშებით ან თავისუფალ დროს საქმიანობით, აქტიურობის მოძრავი სახეობები (მაგ: ფეხით ან ველოსიპედით სეირნობა), პროფესიული საქმიანობა (თუ ისევ აგრძელებს მუშაობას), საშინაო საქმეები, თამაშები, შეჯიბრებები, სპორტული ან გეგმიური ყოველდღიური საქმიანობა ოჯახში და საზოგადოებაში.

1. რეკომენდაციები ისეთივეა როგორც 18-64 ასაკობრივ ჯგუფში, მათი ასაკის შესაბამისი ინტენსივობით და ფიზიკური აქტიურობით
2. ვარჯიშები მოქნილობის შესანარჩუნებლად
3. ვარჯიშები წონასწორობისათვის