ფიტნეს-ტესტები – ამტანობა, გამძლეობა, მოქნილობა

ხშირად მეკითხებიან, როგორ დავიწყო ვარჯიში, რა ტიპის და ინტენსივობის დატვირთვა ავირჩიო, რა ჯობია – ვირბინო, ველოსიპედით ვიარო, ვიცურაო, ხელი მოვკიდო იოგას თუ რომელიმე მწვრთნელის სისტემის ვარჯიშების ვიდეოები გამოვიყენო?

ვარჯიშის არჩევანი ყველა ცალკეულ შემთხვევაში ინდივიდუალურია, რადგან ის ბევრ რამეზეა დამოკიდებული, ესენია – ასაკი, ზედმეტი კილოგრამების რაოდენობა, რამდენი ხანია უმოძრაო ცხოვრებას ეწევით, გივარჯიშიათ თუ არა ადრე პერიოდულად მაინც და გენეტიკური მიდრეკილება. თუმცა ყველაზე მნიშვნელოვანი და მთავარი ფაქტორი ესაა თქვენი ახლანდელი ფიზკური მომზადების დონე – რა დატვირთვების ატანა შეუძლია თქვენს გულს, გამძლეობა, რომელიც კუნთებზეა დამოკიდებული და მოქნილობა. პირველ რიგში სწორედ ამის განსაზღვრაა საჭირო, რათა დაიწყოთ იმ დონით, რომლის დაძლევასაც შეძლებთ, რომ თავიდან აიცილოთ იმედგაცრუებები და ტრავმები.

გარდა ამისა, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, აუცილებელია დარწმუნებული იყოთ, რომ ჯანმრთელი ხართ, ან ეჭვის შემთხვევაში გაიაროთ ექიმთან კონსულტაცია. ამის შემდეგ კი გააკეთოთ ფიტნეს ტესტები, რომ სწორედ შეაფასოთ რა დატვირთვის ატანას შეძლებთ და ამის მიხედვით გააკეთოთ ვარჯიშის ტიპზე არჩევანი.
მსგავსი ტესტების ჩატარება შეგიძლიათ სახლის პირობებში. საჭიროა გქონდეთ წამზომი, სპეციალურად ვარჯიშისთვის განკუთვნილი იატაკის საფენი და 30 სანტიმეტრის პატარა სკამი ან საფეხური. გააკეთეთ ტესტი გამოძინებულზე, იმ დღეს როცა არ გივარჯიშიათ, არ დაგილევიათ ყავა, ალკოჰოლი ან ენერგეტიკული სასმელები.
ტესტი 4 ნაწილისაგან შედგება: 1. სტეპ-ტესტი; 2. აზიდვების ტესტი; 3. პრესის კუნთების ტესტი; 4. ქვედა კიდურების კუნთების გამძლეობის ტესტი.
ტესტის თითოეული ნაწილი შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა დროს, ან თანმიმდევრობით, ოთხ-წუთიანი შუალედებით, რომ დასვენება და ძალის აღდგენა მოასწროთ.

სტეპ-ტესტი კარდიო (გულის) მომზადების დონის შესაფასებლად

ამ ტესტისთვის დაგჭირდებათ 30 სანტიმეტრი სიმაღლის პატარა მყარი სკამი ან საფეხური. 3 წუთის განმავლობაში უწყვეტად უნდა ახვიდეთ და ჩამოხვიდეთ მასზე. ადგით ერთი ფეხი, შემდეგ მეორე, ჩამოდგით ერთი ფეხი, შემდეგ მეორე. შეეცადეთ დაიცვათ ზუსტი რიტმი, ეს ადვილია თუ თან გაიმეორებთ “ზევით, ზევით, ქვევით, ქვევით” ან ითვალეთ “ერთი, ორი, სამი, ოთხი”. დაინიშნეთ დრო. ზუსტად სამი წუთის ამოწურვის შემდეგ, არ დაჯდეთ და მაშინვე დაითვალეთ თქვენი პულსი ერთი წუთის განმავლობაში. მიღებული პულსის დარტყმების რიცხვი შეადარეთ შედეგების ცხრილს თქვენი ასაკის შესაბამის გრაფაში.

საუკეთესო და კარგი შედეგის შემთხვევაში, შეგიძლიათ ნებისმიერ კარდიო დატვირთვების უფლება მისცეთ თავს.
საშუალო შედეგი თუ მიიღეთ – დაკავდით აერობიკით, ცეკვებით, არც სირბილი არაა აკრძალული, თუმცა დააკვირდით თავს, ამტანობა არც ისე კარგი გაქვთ, ამიტომ თუ ვარჯიშის დროს გაგიჭირდათ ტემპის შენარჩუნება, სუნთქვა გაგიჭირდათ და ქოშინი დაიწყეთ, ჯობია ან მოუკლოთ ტემპს, ან გაჩერდეთ.
თუ გაქვთ ცუდი შედეგი, პულსი არა მარტო ძალიან მაღალია, არამედ ძალიან ნელა წყნარდება, მაშინ “ნოლიდან” დაწყება მოგიწევთ: დღეში ნახევარი საათი ისეირნეთ, იარეთ სარბენ ბილიკზე 3-4კმ/სთ სიჩქარით, ყოველგვარი აჩქარებების და დახრილობის გარეშე. დატვირთვებს ნელ-ნელა მოუმატეთ.

აზიდვების ტესტი სხეულის ზედა ნაწილის კუნთების გამძლეობის შესაფასებლად

რამდენი აზიდვის გაკეთებას შეძლებთ წუთში? ქალმაც და მამაკაცმაც აზიდვები უნდა შეასრულოს ჩვეულებრივ კლასიკური განლაგებით – იატაკს ეყრდნობა მხოლოდ ხელის გულებით და ფეხის წვერებით. ფეხები და ზურგი გაშლილია სწორ ხაზზე როცა ეშვებით ქვევით. დაითვალეთ რამდენი აზიდვის გაკეთებას შეძლებთ შეუსვენებლივ. აზიდვების რაოდენობა შეადარეთ შედეგების ცხრილს თქვენი ასაკის შესაბამის გრაფაში.

პრესების ტესტი მუცლის კუნთების გამძლეობის შესაფასებლად

რამდენი პრესის გაკეთება შეგიძლიათ წუთში? დაწექით იატაკზე, ფეხები მოხარეთ მუხლებში. ხელები დაილაგეთ წინ (ოღონდ არ გამოიყენოთ მოსაჭიდებლად მოძრაობის დასაბოლოებლად), დაჭიმეთ მუცლის პრესი და წამოიწიეთ ისე რომ თქვენი ხელები მუხლის ზედა წვერებს შეეხოს. არ დაჭიმოთ კისერი და თავი, არ შეეცადოთ შეასრულოთ პრესი ინერციის გამოყენებით. დაითვალეთ რამდენს გააკეთებთ ერთ წუთში და რაოდენობა შეადარეთ შედეგების ცხრილს თქვენი ასაკის შესაბამის გრაფაში.

კედელთან ჯდომის ტესტი სხეულის ქვედა კიდურების კუნთების გამძლეობის შესაფასებლად

ქვედა კიდურების კუნთების გამძლეობის გასაგებად, უნდა ნახოთ რამდენი ხანი შეძლებთ კედელზე მიყრდნობილი მჯდომარე პოზიციაში ყოფნას. ზურგით მიეყრდენით კედელს და მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსით ისე, რომ სკამზე მჯდომარე პოზიცია დაიჭიროთ. ხელები არ მიაყრდნოთ კედელს და არ დაიხმაროთ! როგორც კი პოზიციას მიიღებთ, ჩართეთ მაშინვე წამზომი. დაითვალეთ რამდენი ხანი გაძლებთ ამ პოზიციაში. 30 წამი საშუალო დონეა. 60 წამი კარგია. 90 წამი საუკეთესოა.

*   *   *

სხეული ჰარმონიულად უნდა იყოს განვითარებული. იპოვეთ სუსტი წერტილი? დაუთმეთ უფრო მეტი დრო მის ვარჯიშს. ფეხის და ზედა ნაწილის კუნთების გასამაგრებლად დაგეხმარებათ ჩაჯდომები, აზიდვები, პრესები. მთავარია სწრაფი შედეგის მიღების გამო ზედმეტი არ მოგივიდეთ.

ტესტები მოქნილობის შესამოწმებლად

ასეთი ტესტი არ სჭირდებათ მხოლოდ მათ, ვინც იოგაში ვარჯიშს აპირებს. საკმარისი ამპლლიტუდით მოძრაობა ყველა ტიპის ვარჯიშს სჭირდება.

 

ტესტი ხერხემლის მოქნილობისთვის. დადექით სწორედ, შემდეგ წინ დაიხარეთ და შეეცადეთ ხელებით იატაკს მისწვდეთ. შეეცადეთ იგრძნოთ რამდენად თავისუფლად შეგიძლიათ იმოძრაოთ, ხომ არ გაქვთ უსიამოვნო შეგრძნებები, ტკივილები წელის არეში.

 

 

ტესტი მხრების სარტყელის მოქნილობისთვის. დადექით სწორედ, აწიეთ მაღლა მარჯვენა ხელი, შემდეგ მოხარეთ იდაყვში და ხელი წაიღეთ ქვევით ზურგისკენ. ამ დროს მარცხენა ხელი დაუშვით ქვევით, მოხარეთ იდაყვში, წაიღეთ ზურგის უკან მაღლა და შეეცადეთ მისწვდეთ მარჯვენა ხელს.

 

 

 

ტესტი თეძოების მოქნილობისათვის. დაწექით გრძელ სკამზე ან რამე მაგარ სწორ ზედაპირზე, რომელზეც მთლიანად მოთავსდებით. მიიწიეთ მარჯვენა ნაპირისკენ, მიიზიდეთ მარცხენა მუხლი მკერდისკენ და მოხვიეთ ხელები. დაუშვით ქვევით გაშლილი მარჯვენა ფეხი, ისე რომ შეეცადეთ მისწვდეთ იატაკს. გაიმეორეთ ტესტი მეორე ფეხითაც.

 

 

 

 

ტესტი საზარდულის იოგებისთვის. დაჯექით, მუხლები იყოს მოხრილი, ტერფები იატაკზე. მუხლები გადაშალეთ და წაიღეთ იატაკისაკენ, შემდეგ ტერფები გეჭიროთ ერთად და ასე მიიტანეთ საზარდულისაკენ, იმდენად ახლოს, რამდენსაც შეძლებთ. დააკვირდით რამდენი მანძილი დარჩება მათ შორის.

 

 

ტესტის შედეგები:

თუ კარგი შედეგები მიიღეთ, არ მოეშვათ: მოქნილობა და კუნთების ელასტიურობა უნდა შეინარჩუნოთ. ყველა ვარჯიშის დროს მინიმუმ 5-10 წუთი გაჭიმვებს დაუთმეთ. თუ ცუდი შედეგები გაქვთ, მაშინ უნდა გაიგოთ რა არის მიზეზი. ეს შეიძლება იყოს, როგორც ბუნებრივად თანდაყოლილი მოუქნელობა, ასევე ხერხემლის და სახსრების პრობლემა. ამიტომ უმჯობესია ეჩვენოთ ექიმს და თუ ვარჯიშის უფლებას მოგცემენ, დიდი დრო დაუთმოთ მოქნილობის და ხერხემლისათვის განკუთვნილ ვარჯიშებს. ასეთ დროს საუკეთესო დახმარებას გაგიწევენ იოგა და პილატესი.