სასარგებლოა თუ არა ცხიმები?
თანამედროვე დიეტოლოგია არაერთგვაროვნად უდგება ცხიმების საკითხს: არის ცხიმები, რომლებიც ითვლება სასარგებლოდ და შეუცვლელად – ეს უპირველეს ყოვლისა ომეგა-3 და არანაჯერი ცხიმებია, და არსებობს მავნე ცხიმები, რომლებსაც შეუძლიათ პრობლემები შეუქმნას ჯანმრთელობას – ეს ნაჯერი და ტრანსცხიმებია.
ცხიმები (ანუ ლიპიდები) ცილებთან და ნახშირწყლებთან ერთად ენერგიის მთავარ წყაროს და მარაგს წარმოადგენენ. ცხიმის თითოეული გრამი აუცილებლობის შემთხვევაში 9 კკალორიად გარდაიქმნება. ცხიმის წვის პროცესი ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დაახლოებით მე-20 წუთზე იწყება, როცა ნახშირწყლების (გლიკოგენის სახით) მარაგი ღვიძლში ამოიწურება.
რა ფუნქცია აქვს ცხიმებს?
ცხიმი – ეს უჯრედების მემბრანების მთავარი საშენი მასალაა, რომლისგანაც შედგება უჯრედების შიდა კომპონენტების და გარსი. ნერვული იმპულსები, „უჯრედული სუნთქვა“ და სხვა მნიშვნელოვანი სასიცოცხლო პროცესები ლიპიდურ მემბრანებზე მიმდინარეობს. ცხიმოვანი უჯრედები გვიცავენ სიცივისაგან (კანქვეშა ცხიმოვანი ფენა სითბოს დაკარგვას უშლის ხელს) და სხვადასხვა საშიში ინფექციებისაგან. თხელი ცხიმის ფენა ეფარება ფილტვების ზედაპირს და ქმნის ბარიერს მიკრობების წინააღმდეგ. მსგავს ფუნქციას ასრულებს თხელი უხილავი ცხიმის ფენა კანზე: მისი არსებობა ხელს უშლის ფორებიდან მიკრობების და ბაქტერიების შეჭრას. ამასთან ერთად, ცხიმი დროებით „ფუთავს“ და გააუვნებელყოფს ტოქსინებს, რომლებიც ორგანიზმში ხვდება საკვებთან ერთად (პესტიციდები, საღებავები და მისთ.). კანის სიგლუვე, თმის და ფრჩხილების სიძლიერე პირდაპირაა დამოკიდებული ცხიმზე, რადგან ის უზრუნველყოფს A, D, E და K ვიტამინების ათვისებას. ცხიმოვანი ფენა პასუხისმგებელია სქესობრივი ჰორმონების ცვლაზე, ამიტომ ცხიმოვანი მასის დეფიციტი შეიძლება რეპროდუქციული სისტემის მუშაობის დარღვევის მიზეზი შეიძლება გახდეს.
მთლიანობაში ცხიმები ასრულებენ ბევრ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან ფუნქციას და აუცილებელია ადამიანისათვის არანაკლებ, ვიდრე ცილები და ნახშირწყლები. “გაფუჭებულ რეპუტაციას” ლიპიდები ამერიკელ ფიზიოლოგს ანსელ კეისს (1924-2004) უნდა უმადლოდნენ. 50-იანი წლების შუაში სწორედ მან წამოაყენა ჰიპოთეზა, რომ გულის და სისხლძარღვების ნორმალურ მუშაობას „ცუდი“ ქოლესტერინის მაღალი დონე ართულებს, რომელიც არტერიის კედლებზე გროვდება. ნაჯერი ცხიმები მარტივ ენაზე – ეს ნაღების კარაქი, მაგარი და დამდნარი ყველია, მოუხდელი რძე, ნაყინი, ნაღები და მაიონეზია.
შავ სიას შემდეგ ქოქოსის და პალმის ზეთიც დაემატა. თავისი გამოკვლევებით შთაგონებულმა, კეისმა ნაჯერ ცხიმებს ღირსეული შემცვლელი მოუძებნა – მცენარეული ზეთი, ცხიმიანი თევზი და წყალმცენარეები, ანუ ის ყველაფერი, რაც შეიცავს არანაჯერ მჟავებს და მათ შორის ყველაზე სასარგებლო ომეგა-3 და ომეგა-6-ს. ისინი ამცირებენ „მავნე“ ქოლესტერინის როდენობას და ზრდიან „კარგის“ რაოდენობას, რითაც უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა.
მოგვიანებით აღმოჩნდა, რომ სასარგებლო მცენარეულ ზეთთანაც არაა ყველაფერი ასე მარტივად. სტატიაში „რატომ არ არის კარგი ცხიმები ყოველთვის კარგი“ ავტორიტეტული ამერიკელი დიეტოლოგი დინ ორნიში იძლევა გაფრთხილებას, რომ ომეგა-3 მჟავებსაც შეუძლიათ ზიანის მოტანა გულ-სისხლძრღვთა დაავადების დროს.
გარდა ამისა, გაცხელების და მარგარინის დამზადების (ჰიდროგენიზაცია) პროცესში მცენარეული ზეთიდან წარმოიქმნება მავნე ტრანსცხიმები. ტრანსცხიმები მრავლადაა საწარმოო ნამცხვრებში და ფრიტიურში შემწვარ საკვებში. ტრანსცხიმები ქოლესტერინთან ერთად ჭარბწონიანობის, გულის დაავადებების, დიაბეტის და ონკოლოგიური დაავადებების მაპროვოცირებელია.
ასვეე არსებობს მონაცემები, რომ მძიმე საკვები სიზანტეს და მძიმე აზროვნებას უწყობს ხელს. ლაბორატორიაში ჩატარებული ექსპერიმენტების შედეგად, მაღალცხიმიანი დიეტის (55%-იანი) მეცხრე დღეს თაგვებს უნელდებათ რეაქციები და მოძრაობა.
ამ ყველაფერს იმ აზრამდე მივყევართ, რომ უარი ვთქვათ ციმებზე, რათა თავი დავიცვათ ავადმყოფობისაგან და ვიცხოვროთ დიდხანს და ჯანმრთელად. თუმცა ისიც ფაქტია, რომ სიმსუქნის და შაქრის დიაბეტის ეპიდემია აშშ-ში და ევროპაში უცხიმო ცხოვრების წესის პროპაგანდასთან პროპორციულ დამოკიდებულებაში იზრდებოდა – უცხიმო პროდუქტებში იყენებენ მეტ შაქარს და მის შემცვლელებს. შედეგად, ნაღების კარაქის და ყველის საწარმოო იოგურტებით და დონატებით ჩანაცვლებას არანაირი შედეგი არ მოაქვს. ამასთან ერთად, მასშტაბურმა ლაბორატორიულმა ექსპერიმენტებმა არ დაადასტურა კეისის თეორია: ადამიანთა ერთ ჯგუფს ცხოველური ცხიმების შეზღუდვით უმცირდებოდათ სისხლში ქოლესტერინის დონე, სხვა ჯგუფს კი არა. ამიტომ ცხიმების მიმართ ცალსახა მიდგომა დიეტოლოგიის ისტორიაში დარჩა.
თანამედროვე ოქროს წესი ცხიმებთან მიმართებაში ასეთია – მრავალფეროვნება და ზომიერება. მაქსიმუმი ცხიმის რაოდენობა ქალისთვის დღეში 25-30 გრამია, ხოლო კაცისთვის – 30-35 გრამი. თუ წონა ნორმაზე მაღალია, რეკომენდირებულია ცხიმების 20-25 გრამამდე შემცირება.
არჩევანი ცხიმებს შორის
ყველაზე ადვილი ხერხი წონაში დასაკლებად და მიღებული ცხიმების კონტროლისათვის არის – შემწვარი საკვების, საწარმოო ნამცხვრების და სოუსების, ხორცის ნახევარფაბრიკატების და შებოლილი საკვების, ცხიმიანი ყველის (25%-ზე მეტი ცხიმი) და ნაყინის მინიმუმამდე შემცირება.
მათ ჩასანაცვლებლად ცხიმების მთავარ წყაროდ აქციეთ ცხიმიანი თევზი, თხილეული და მზესუმზირა, არარაფინირებული მცენარეული ზეთი (უპირტესად ზეთისხილის, სელის და სეზამის, მაგრამ არა უმეტეს 5-6 ჩ/კ დღეში).
