მსოფლიო სტანდარტის ფეხები – 3 კვირა

ვარჯიში იწყება ჩვეული გახურებით

მესამე კვირა

გააკეთეთ 10 აზიდვა

ამის შემდეგ შეცვალეთ ხელების მდებარეობა ისე, რომ ხელისგულები იატაკზე ერთმანეთის მიმართ 45 გრადუსით ეწყოს, ხოლო თითები შიგნით ერთნამეთისკენ იყოს მიმართული. ხელისგულები განლაგებულია მხრების სიგანეზე. მუცელი შეზნექილია, მენჯი მოჭერილი.

გადაიტანეთ წონა ხელებზე და დაეშვით 5სმ-ზე, შემდეგ ისევ 5-ზე. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 10 აზიდვა.

გავიწელოთ

დავამატოთ ახალი გაწელვები – მხრების კუნთებისათვის.

მარჯვენა ხელი ავსწიოთ თავს ზევით და მოვხაროთ იდაყვში, შევეცადეთ ხელით ბეჭს მისწვდეთ. გაჩერდით 10 თვლამდე. ჩამოუშვით ხელები და მარჯვენა ხელი მკერდს ზევით დაიდეთ, მარცხენა ხელით იდაყვს მოკიდეთ ხელი და მარჯვნივ გასწიეთ. გაჩერდით 10 თვლამდე.

გაიმეორეთ იგივე მეორე ხელზე.

პირველი პოზიცია

ქუსლები ერთად, წვერები განზე. წამოიწიეთ ქუსლებზე 3სმ-ზე. მოუჭირეთ მენჯს და მოხარეთ მუხლები 5სმ.-ზე. მუხლები ზუსტად ფეხის თითების ზევით უნდა მდებარეობდნენ. ასწიეთ მარჯვენა ხელი თავს ზევით.

მოუჭირეთ და მოუშვით მენჯი 4-ჯერ და დაეშვით კიდევ 3სმ-ზე. ისევ 4 მოჭერა და დაეშვით კიდევ 3სმ-ზე, გააკეთეთ 4 მოჭერა და მეოთხეზე დააყოვნეთ მოჭერა 10 თვლა.

გაიმეორეთ 6-ჯერ.

გაიწელეთ. ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, შემდეგ მარცხენა და ხელი წაავლეთ მარცხენა ტერფს ზურგს უკან. დაჭიმეთ მენჯი. დაყოვნდით 20 თვლამდე. შეცვალეთ ფეხი და იგივე გაიმეორეთ.

გაიმეორეთ წინა ვარჯიში, ოღონდ ზევით აწეული მარცხენა ხელით. გაიმეორეთ 6-ჯერ.

შემდეგ კი გააკეთეთ ისევ გაწელვა.

მეორე პოზიცია

ფეხები მხრების სიგანეზე. ტერფები ერთმანეთის პარალელურია. მარჯვენა ხელი აწიეთ თავს ზევით. ფეხის ქუსლები 3სმ-ით მაღლა წამოწიეთ იატაკიდან. შეკუმშეთ მენჯი, მოხარეთ მუხლები 5სმ-ზე – საწყისი პოზიცია.

გააკეთეთ 4 მოჭერა – პირველი დონე და დავეშვით 3სმ-ზე და ისევ 4 მოჭერა – მეორე დონე, ისევ ქვევით 3სმ-ზე და ისევ 4 მოჭერა – მესამე დონე, მეოთხე მოჭერას 10 თვლამდე ვაყოვნებთ. ვბრუნდებით საწყის პოზიციაში. ვაკეთებთ ვარჯიშს 6-ჯერ.

ცოტას ვისვენებთ და ვიმეორებთ კიდევ 6-ჯერ.

მესამე პოზიცია

ტერფები თეძოების სიგანეზე, მოხარეთ მუხლები 5სმ-ზე. გააკეთეთ 4 მოჭერა 3 დონეზე. გაიმეორეთ 6-ჯერ.

მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, ეს იქნება საყრდენი ფეხი. მოხარეთ მარცხენა ფეხი ზურგს უკან და მოკიდეთ ხელი. მოჭიმეთ დუნდულები. დაყოვნდით 20 თვლამდე. შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ გაჭიმვა.

კედელთან 

დაწექით იატაკზე, ფეხები კედელს მიაყრდნეთ. ბურთი ბარძაყებს შორის დაიჭირეთ. მოუჭირეთ მენჯს და ბარძაყებს, ისე რომ მაქსიმალურად მოუჭიროთ ბურთს. მოუჭირეთ ბურთს ორჯერ, შემდეგ მოუჭირეთ მენჯს და ბურთს ერთდროულად. რიტმი ასეთია: ბარძაყები-ბარძაყები-მენჯი. გაიმეორეთ 30-ჯერ.

მცირე შესვენების მერე გაიმეორეთ ისევ 30-ჯერ.

დაწექით იატაკზე, ტერფები კედელს მიაყრდნეთ. ამჯერად ბურთს აღარ ვიყენებთ. ორჯერ მენჯს ზევით უბიძგეთ, შემდეგ 2-ჯერ ქვევით. შეასრულეთ 30-ჯერ.

მცირე შესვენების შემდეგ გაიმეორეთ ისევ 30-ჯერ.

მიადეთ ფეხის გულები ერთმანეთს და გაშალეთ მუხლები საპირისპირო მხარეს. შეერთებული ფეხისგულები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ტანთან.

დაყოვნდით 20 თვლა.

ფეხების შიდა მხარე - I 

დაწექით მარჯვენა გვერდზე. დადეთ თავი მარჯვენა ხელზე, მარცხენა ხელი კი იატაკზე წინ გიდევთ. მოუჭირეთ დუნდულებს რაც შეიძლება მყარად. ეს მდგომარეობა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში შეინარჩუნეთ. ასწიეთ მარცხენა ფეხი 5სმ-ზე მაღლა და დაუშვით 5სმ-ით უკან. არ დაუშვათ ფეხი ბოლომდე მარჯვენა ფეხზე. გაიმეორეთ 50-ჯერ. თუ ვარჯიშის დროს იგრძენით რომ მოდუნდა მენჯი და დუნდულები, შეჩერდით, მოჭიმეთ ისევ და შემდეგ გააგრძელეთ ვარჯიში.

დაწექით ზურგზე და გაწელეთ მარცხენა ფეხი – მოხრილი ფეხი კოჭით დაიდეთ მეორე ფეხზე. ხელები მოკიდეთ მარჯვენა ფეხს და რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ სხეულთან. დაყოვნდით 20 თვლა.

გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში და გაწელვა მარცხენა ფეხზე

ფეხების შიდა მხარე - II

დაწექით მარჯვენა გვერდზე, ისე რომ ფეხები სხეულთან მიმართებაში სწორ (90 გრადუსიან) კუთხეს ქმნიდეს. მოუჭირეთ დუნდულებს და მენჯს. დაფიქსირდით ამ მდგომარეობაში, ასწიეთ მარცხენა ფეხი ორი მოძრაობით, ისე რომ თეძოების სიმაღლეს არ ასცდეს. რიტმი ასეთია: ზევით-ზევით, ქვევით-ქვევით.

გაიმეორეთ 50-ჯერ.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გააკეთეთ მარცხენა ფეხის გაჭიმვა.

შეცვალეთ ფეხი და ახლა მარჯვენა ფეხზე გააკეთეთ იგივე ვარჯიში, შემდეგ გაჭიმვა.

გაგრილება

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. ასწიეთ მარცხენა ფეხი და მოკიდეთ ორივე ხელი. გაშალეთ მუხლი, თავი წამოსწიეთ, ისე რომ შეხედოთ მუხლს. დაყოვნდით 30 თვლამდე.

შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ იგივე

თემის დასაწყისი იხილეთ

კომენტარის დატოვება

თქვენი ელფოსტის მისამართი გამოქვეყნებული არ იყო.