როგორ ვისუნთქოთ ვარჯიშის დროს?

ისწავლეთ სწორედ სუნთქვათუ გინდათ რომ გახდეთ!

იკლავთ თავს ვარჯიშით და მაინც ვერ იკლებთ წონაში. რატომ?

ერთ-ერთი მიზეზი არასწორი სუნთქვაა – ზედაპირული და ხშირი. საჭიროა პროფესიონალი მორბენლების მსგავსად სუნთქვა – იშვიათი და ღრმა. ხშირი ზედაპირული სუნთქვა აფერხებს ცხიმის წვას და ღლის გულს.

ცეცხლს სჭირდება ჟანგბადი

ცხიმის ”გროვები” წარმოადგენენ ენერგიის ”პასიურ” ფორმაას. ასე ვთქვათ – იმისათვის რომ ცხიმი დაიწვას, საჭიროა მისი, როგორც კოცონის ანთება, ანუ ესაჭიროება ჟანგბადის მიწოდება. ამის გამო, სირბილის დროს იწყებთ ხშირ სუნთქვას. რაც უფრო ხშირია სუნთქვა, მით მეტი ჟანგბადი მიეწოდება სისხლს და მეტი ხვდება ცხიმის დაგროვების ადგილებში. ამის შედეგად ცხიმი იწვის და ენერგიას მიაწოდებს მუშაობაში მყოფ  კუნთებს.

აქედან რამდენიმე მნიშვნელოვანი დასკვნა: აერობიკით (კარდიო ვარჯიშები) ვარჯიში ჯობია სუფთა ჰაერზე, სადაც მეტი ჟანგბადია. მეორე – ვარჯიშის ინტენსიობა უნდა იყოს მაღალი. რაც მეტი ენერგია სჭირდება თქვენს კუნთებს, ორგანიზმს მეტი ცხიმის დაწვა მოუწევს. და მესამე – ვარჯიშის დროს საჭიროა არა უბრალოდ სუნთქვა, არამედ სწორედ სუნთქვა.

დამწყებს შეიძლება მოეჩვენოს, რომ წყვეტილი გახშირებული სუნთქვა დიდი და სერიოზული დატვირთვის ნიშანია და მეტ ცხიმს დაწვავს. როცა სუნთქვა გიჭირთ იწყებთ პირით სუნთქვას – ეს კი მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენს ორგანიზმს კატასტროფულად არ ჰყოფნის ჰაერი. ამას კი კილოგრამების დაკარგვასთან არანაირი კავშირი არა აქვს, რადგან ჟანგბადის უკმარისობა  ავტომატურად იწვევს მეტაბოლიზმის ”ცეცხლის ჩაქრობას”, ე.ი. ცხიმის წვის შენელებას. რაც უფრო გიჭირთ სუნთქვა, გახდომის მით ნაკლები შანსი გაქვთ.

სუნთქვის ტექნიკა

როგორია სწორი სუნთქვის ტექნიკა? დავიწყოთ იქიდან, რომ სუნთქვა გაუცნობიერებელი პროცესია და მის შესახებ მხოლოდ მაშინ ვიხსენებთ, როცა სუნთქვა გვიჭირს. ჩვეულებრივ ჩასუნთქვისას მკერდი იწევა, ეს ე.წ. მკერდით სუნთქვაა, როცა ორგანიზმი ძალების მინიმუმს მოიხმარს. მკერდით სუნთქვისას ჩასუნთქვა არაღრმაა, რადგან ჰაერის ცირკულაცია მხოლოდ ფილტვების ზედა ნაწილში ხდება.

კარდიო დატვირთვებისას აგრძელებთ ჩვეულებისამებრ  მკერდით სუნთქვას, რის გამოც ფილტვები ფაქტიურად მხოლოდ მესამედი მოცულობის დატვირთვით მუშაობს. ასეთი სუნთქვა ქმნის ენერგიის დეფიციტს, რადგან ორგანიზმს არ ჰყოფნის ჟანგბადი. საპასუხოდ, ორგანიზმი იწყებს ხშირ სუნთქვას, ზრდის გულის რიტმს და პულსაციას. ეს ყველაფერი – სტრესია ორგანიზმისთვის. ამის გამო აერობიკის მეორე დღეს სასიამოვნო დაღლილობის ნაცვლად სრულ მოწყვეტას გრძნობთ.

ისწავლეთ სწორი სუნთქვა

დაიმახსოვრეთ: ჟანგბადის ყველაზე ეფექტიური ცვლა ფილტვების ქვედა ნაწილში ხდება. იმისთვის რომ ჟანგბადმა იქამდე ჩააღწიოს, საჭიროა ღრმა დიაფრაგმული (ანუ მუცლით) სუნთქვა.

ჩავატაროთ ექსპერიმენტი: ჩასუნთქვა – მუცელი იბერება, ამოსუნთქვა – მუცელი შეიზნიქება, გადამუშავებული ჟანგბადის ნარჩენების გამოსადევნად. თუ ხედავთ, რომ მუცლით სუნთქვა გიჭირს, ე.ი. ცუდი ”ასანკა” (დგომის მანერა) გაქვთ. დადექით ზურგით კედელთან და შეეცადეთ ერთდროულად მიეყრდნით კეფით, დუნდულებით და ტერფებით. ისევ შეეცადეთ შეისუნთქოთ მუცლით. შეძელით? ნებისმიერ შემთხვევაში, პირველ რიგშია აუცილებელია ”ასანკის” გამოსწორება და შემდეგ მოკიდეთ ხელი სერიოზულ აერო დატვირთვებს, რომელიც გახდომაზე იქნება ორიენტირებული. წინააღმდეგ შემთხვევაში სუნთქვის უკმარისობის გამო ვერ გაუძლებთ საჭირო დატვირთვების ნახევარსაც კი.

მუცლით სუნთქვის უნარი საჭიროა ავტომატურ პროცესამდე დაიყვანოთ, რადგან დატვირთვების დროს არ გექნებათ იმის დრო ცალკე იფიქროთ და აკონტროლოთ სუნთქვა. ერთი კვირა ივარჯიშეთ – მოადუნეთ პრესი – შეისუნთქეთ, დაძაბეთ – ამოისუნთქეთ. ესაა პირველი ნაბიჯები სწორი სუნთქვისკენ. შემდეგ ეტაპზე საჭიროა შეუსაბამოთ სუნთქვა მოძრაობებს. ნაპოლეონის ჯარისკაცები მარშირებისას ისუნთქავდნენ ყოველი 5 ნაბიჯის შემდეგ, შემდეგი 5 ნაბიჯისას ამოისუნთქავდნენ. ასე უნდა ისუნთქოთ თქვენც – მკაცრად რიტმულად. როცა დაღლილობის შედეგად სუნთქვა ამოვარდება რიტმიდან, უნდა შეძლოთ ისევ დაუმორჩილოთ თქვენს რიტმს!

ახლა გავარკვიოთ, რითი ვისუნთქოთ – ცხვირით თუ პირით. ერთმნიშვნელოვნად ცხვირით! ცხვირით სუნთქვა მაქსიმალურად ააქტიურებს დიაფრაგმას. ასევე მედიტაციის მსგავსად ამშვიდებს ტვინის ბიორითმებს. შედეგად დაღლილობის შეგრძნება გვიან მოდის. შეძლებთ ცხვირით სუნთქვას – შეძლებთ აერობიკით დიდხანს ვარჯიშს.

ცხვირით სუნთქვა პირველ ეტაპზე უფრო რთულად გვეჩვენება. ეს ჩვევის გამოა. სანამ ცხვირით სუნთქვას ითვისებთ, ვარჯიშის ინტენსიობა შეამცირეთ. თუ გრძნობთ რომ არ გყოფნით ჰაერი, ე.ი. დატვირთვა მაღალია თქვენთვის. შეამცირეთ ინტენსიობა, სანამ არ შეძლებთ ცხვირით ადვილად და კომფორტულად სუნთქვას. სუნთქვის მკაცრი რიტმის სასწავლად ითვალეთ ნაბიჯები და მას შეუსაბამეთ ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა. თანდათანობით გაზარდეთ სუნთქვის ინტერვალი. თუ დასაწყისში სუნთქავდით ყოველ მეორე ნაბიჯზე, შეეცადეთ ყოველ მეოთხე ნაბიჯზე ჩაისუნთქოთ. ამ წესით  ისუნთქეთ არამარტო ვარჯიშისას, არამედ ყოველდღიური ჩვეული საქმიანობის დროსაც. და არ იჩქაროთ: ამ ყველაფრის ასათვისებლად დაგჭირდებათ 3-დან 10 კვირამდე პრაქტიკა.

სუნთქვა ძალოვანი დატვირთვების დროს

აზნიქვა ბიცეპსისთვის

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, თითო ხელში თითო განტელი დაიკავეთ. ჩაისუნთქეთ ღრმად მუცლით. შეაკავეთ სუნთქვა, აწიეთ ჰანტელი მხრებამდე და ამ მოქმედების დროს გააკეთეთ ნელი ამოსუნთქვა. შემდეგ დაუშვით ჰანტელი საწყის პოზიციაზე და ქვედა უკიდურეს წერტილში გააკეთეთ ღრმა ჩასუნთქვა, ისევ მუცლით. ახალი გამეორების წინ შეაკავეთ სუნთქვა და ისევ ამოისუნთქეთ ამპლიტუდის ზედა ნაწილში.

აზიდვები

დაჯექით სკამის განაპირას და დაეყრდენით ხელის გულებით. ფეხები მხრების სიგანეზე. იდაყვების მოხრისას დაეშვით ქვედა პოზიციაზე და ღრმად ჩაისუნთქეთ. შეიკავეთ სუნთქვა და აიწიეთ ზედა პოზიციაზე. ამპლიტუდის ზედა წერტილში ამოისუნთქეთ.

მუცლის პრესის შესრულებისას სუნთქვის ტექნიკა ასეთია:

ვარჯიშის დაძაბული ფაზის დროს, იზრდება ჰაერის წნევა  მკერდის და მუცლის სიბრტყეში. თუ არ ამოვისუნთქავთ ჰაერს, რომ გავთავისუფლდეთ ამ ზედმეტი წნევისგან, გაჩნდება დისკომფორტის შეგრძნება და ვერ შევძლებთ ეფექტურად დავასრულოთ ვარჯიში.

დამწყებები, პრესის ვარჯიშის დროს ცდილობენ სუნთქვის შეკავებას. თუ არ ვისუნთქებთ ტორსის წამოწევის დროს, მუცლის კუნთების ვერ შეძლებენ შეკუმშვას და  ვარჯიში არ იქნება ეფექტური.

წამოწევისას ამოსუნთქვა ვარჯიშში რთავს მუცლის გვერდითა განივ კუნთებსაც. ამ კუნთის მთავარი ფუნქციაა ამოსუნთქვის ფორსირება, რომელიც მუცელს შიგნით და ზევით სწევს. შესაბამისად, წამოწევისას ამოსუნთქვა ტვირთავს კუნთს სრულად, რათა შეამციროს მუცლის არეში წნევა და პრესის ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის.

დასკვნა:

–      ამოსუნთქვა სრულდება პირით დაძაბული მოძრაობის შესრულებისას. მაგ: ზურგზე წოლისას ტორისის მაღლა აწევისას, ამოისუნთქავთ როცა ზედაპირს მოშორდებით.

–      ჩასუნთქვა ხდება ცხვირით კუნთების მოდუნების დროს. მაგ: აღნიშნულ ვარჯიშში ჩაისუნთქავთ მაშინ, როცა ეშვებით ზედაპირზე.

კომენტარის დატოვება

თქვენი ელფოსტის მისამართი გამოქვეყნებული არ იყო.