როგორ დავამარცხოთ უკანასკნელი კილოგრამები, პირადი გამოცდილება

როგორ მოვიშოროთ უკანასკნელი კილოგრამები . . .

ხშირად, ყველაზე დიდი პრობლემა სწორედ უკანასკნელი რამდენიმე კილოგრამის მოშორება ხდება ხოლმე, ვიდრე შედარებით დიდი წონის (10-15 კგ.) დაკლება. ჭირს დასაწყისი, პირველი კილოგრამების დაძვრა, შემდეგ პროცესი შედარებით სტაბილურად მიმდინარეობს, ბოლოს კი, როცა სულ რამდენიმე კილოგრამი რჩება სანატრელ წონამდე, პროცესი შესამჩნევად ნელდება ან საერთოდ ჩერდება. ეს ნიშნავს, რომ მივადექით სარეზერვო ცხიმის მარაგებს, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი ასე ვთქვათ საგანგაშო სიტუაციებისათვის ინახავს.

ცხიმოვანი მარაგები აუცილებელია ორგანიზმისათვის და მის ბოლომდე მოშორებას ვერც შევძლებთ და არც შეიძლება, თუმცა როცა გვინდა რამდენიმე წლის წინანდელ წონას დავუბრუნდეთ და სასწორმა იგივე ნიშნული გვაჩვენოს, საკმაოდ დიდი შრომის დახარჯვა მოგვიწევს, რომ სარეზერვო მარაგებს კიდევ რამდენიმე კილოგრამი როგორმე ჩამოვაკლოთ.ამ თემაში ჩემი პირადი გამოცდილება მინდ გაგიზიაროთ

უკანასკნელი 5კგ. ერთი წლის განმავლობაში ფაქტიურად გადაულახავ პრობლემად მექცა, მიუხედავად იმისა, რომ ვვარჯიშობდი უწყვეტად და სწორი კვების რეჟიმსაც შეძლებისდაგვარად ვიცავდი. ცხადი გახდა, საჭირო იყო ზუსტად და სწორედ გათვლილი ცვლილებები, რომელიც „დაძრავდა“ ზედმეტ, უკვე “შესისხლხორცებულ” ცხიმოვან ფენას. ამასთან, მარტივი მიდგომა – ივარჯიშე და დაიცავი დიეტა, ჩემთვის აბსოლუტურად გამოუსადეგარი იყო. ორგანიზმი ამ მდგომარეობას უკვე მიჩვეული იყო, ახალი შედეგისათვის მას ცვლილებები სჭირდებოდა. საჭირო იყო ახალი სწორი და ზუსტად გათვლილი გეგმა.

ეს ყველაფერი სამ ნაწილად დავყავი:

  1. დრო – როდის დავიწყებდი ამ პროცესს
  2. ახალი ვარჯიშის სისტემის შემუშავება
  3. ახალი კვების რეჟიმის დადგენა

1 პუნქტი ყველაზე ადვილი გადასაწყვეტი იყო, რადგან წონის დასაკლებად ყველაზე კარგი დრო გაზაფხულის ბოლო პერიოდი და ზაფხულია, როცა მეტაბოლიზმის (ნივთიერებათა ცვლის) დონე ამაღლებულია, უკვე შემოსულია ახალი ხილი და ბოსტნეული და კვების მხრივ უფრო კარგი და მრავალფეროვანი არჩევანია. ეს ის დროა, როცა თავად  ბუნება ხელს გვიწყობს და უნდა გამოვიყენოთ.

2 პუნქტი გაცილებით დიდ შრომას მოითხოვდა. დატვირთვების რაღაც დონეს მიჩვეული ორგანიზმისთვის, მისთვის უცხო და რთული ცვლილებები უნდა შემეთავაზებინა, ისეთი რაც „სტრესი“ იქნებოდა მისთვის, მოუწევდა მეტი ძალისხმევის დახარჯვა და ენერგიის მარაგის უზრუნველსაყოფად ცხიმოვანი მარაგების დათმობა მოუწევდა.

3 პუნქტი შემადგენლობის ცვლილებას ფაქტიურად არ ითვალისწინებდა, მხოლოდ სწორი დაგეგმვა იყო საჭირო. ადრეც დამიწერია, დიეტა რომელიც შიმშილს და ენერგიის შემცირებას იწვევს, აბსოლუტურად მიუღებელია ჩემთვის. ამიტომ კვებაში კალორიულობა თითქმის არ, ან უმნიშვნელოდ მცირდებოდა, მთავარი იყო კვება ისე განაწილებულიყო, რომ მე-2 პუნქტში ნახსენები ცხიმოვანი მარაგების ხარჯვის პროცესის დროული დაწყებისათვის მაქსიმალურად ხელი შემეწყო.

ახლა დეტალურად 2 და 3 პუნქტის შესახებ.

ვარჯიში:

ძველი გრაფიკი ასეთი იყო, ვვარჯობდი კვირაში სამჯერ დაახლოებით 1 საათი – 10 წუთი სწრაფი სიარული, 20 წუთი სირბილი, 25 წუთი ფეხის, ხელის, პრესის ვარჯიშები და გაწელვები, 5-10 წუთი სწრაფი სიარული.

ამ ძველ სისტემას ერთი კარგი ჰქონდა, გინარჩუნებდა არსებულ ფორმას, არც იმატებდი, მაგრამ არც იკლებდი.

როგორც ადრე დამიწერია, ცხიმოვანი მარაგების წვა პულსის მაქსიმალური სიხშირის 60-80%-ზე მუშაობის 20 წუთის შემდეგ იწყება. 10 წუთიანი სიარული, ფაქტიურად მოთელვა იყო, როცა პულსი 60%-საც კი არ აღწევდა. 20 წუთი სირბილი კი ზუსტად ის ზღვარი იყო, სადაც გლიკოგენის მარაგი იწურებოდა, ცხიმების წვაზე გადასვლა კი არ ხდებოდა ორი მიზეზის გამო – ჩემი ვარჯიშის შემდეგი ნაწილი (ფეხები, ხელები, პრესი) შედარებით დაბალი ინტენსივობის იყო, თან უკვე საკმაო ხანი ერთი და იგივე ვარჯიშების შესრულება მიხდებოდა, რაც ჩემს კუნთებს უკვე კარგად ათვისებული ჰქონდათ და ადვილად სძლევდნენ.

ახალი მიზნის მისაღწევად, საჭირო იყო პირველ რიგში კარდიო დატვირთვების დროში გაზრდა, რათა 20 წუთის შემდეგ დაწყებულიყო ენერგიის წყაროდ ცხიმის მარაგების წვა. შემდეგ  კი უკვე კარდიო ვარჯიშის ანუ სირბილის, უფრო რთული მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებით ჩანაცვლება, რომლებიც აამუშავებდა ყველა კუნთს და ფორმებზე იზრუნებდა, პლიუს კუნთოვანი ქსოვილების გაზრდა თავის მხრივ გაზრდიდა ცხიმოვანი მარაგების მოხმარებას.

ვარჯიშის ახალი სისტემა ასე გავანაწილე:

•  10 წუთი სწრაფი სიარული, 40-45 წუთი სირბილი, 15 წუთი პრესები და გაწელვები (ამ ნაწილში ამოვაგდე ფეხების და ხელების ვარჯიშები), 10 წუთი სიარული. სულ: 1 საათი და 20 წუთი.

ეს ეტაპი ყველაზე გრძელი იყო, დაახლოებით 4 კვირა გრძელდებოდა, სადაც წონამ ნელ-ნელა, საკმაოდ მძიმე ტემპით, ქვევით ნიშნულისაკენ დაძვრა დაიწყო. საშუალოდ 1,5-2 კგ დაიძლია 1 თვეში.

შემდეგი ეტაპები უფრო მოკლევადიანი იყო, ვარჯიშის სისტემები 10 დღეში ერთხელ იცვლებოდა:

• 10 წუთი სწრაფი სიარული, 15 წუთი სირბილი, 30 წუთი ფეხები, ხელები, პრესი, 15 წუთი ისევ სირბილი, 10 წუთი პრესი და გაწელვები და 10 წუთი სწრაფი სიარული. სულ: 1 საათი და 30 წუთი, ვვარჯიშობდი კვირაში 2-ჯერ + ცურვა 2-ჯერ, სულ კვირაში 4 ვარჯიში;

• 10 წუთი სწრაფი სიარული, 30 წუთი მხოლოდ ფეხის ვარჯიშები, 30 წუთი პრესი,  ხელები, გაწელვები, 10 წუთი სწრაფი სიარული, სულ: 1 საათი და 20 წუთი, ვვარჯიშობდი კვირაში 2-ჯერ + ცურვა 2-ჯერ, სულ კვირაში 4 ვარჯიში; (ამ ეტაპზე ფეხების მაქსიმალურად რთული ვარჯიშები კომპლექსი მქონდა არჩეული)

•  ტრეისი ანდერსონი „მეტამორფოზას“ ვარჯიშები – 30 წუთი კარდიო + 30 წუთი ხელები, ფეხები, პრესი. სულ 1 საათი (ვვარჯიშობდი ყოველდღე)

ამ ეტაპებზე ვარჯიშის დროის ხანგრძლივობა მცირდებოდა, ხოლო დატვირთვის ინტენსივობა პირიქით იზრდებოდა.

ამ 10-10 დღიან შუალედებში წონის კლება გაცილებით შესამჩნევი სწრაფი ტემპით წავიდა.

სულ 2 თვე და 5 კილოგრამი.

• გარდა ამისა, დილით ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის ვსვავ 1 პატარა ჭიქა ხსნად უშაქრო ყავას. როგორც წავიკითხე, მეცნიერებს დაუსკვნიათ ვარჯიშის დაწყებამდე ყავის მიღება  იწვევს ცხიმოვანი უჯრედების გააქტიურებას და მათი მარაგების ენერგიის სახით გამოყენებას უკეთებს სტიმულაციას. მეცნიერების კვლევები გადავამოწმე ჩემი ცდებით და შედეგიც მომეწონა. ოღონდ გაითვალისწინეთ აუცილებლად უშაქრო ყავაზეა საუბარი.

ახლა კვების შესახებ:

როგორც ვიცით ჭარბი წონის მთავარი მიზეზი ზედმეტი ცხიმოვანი და ნახშრიწყლოვანი საკვებია. უფრო ზუსტად კი, საუბარია ცხოველურ ცხიმებზე და სწრაფ ანუ მარტივ ნახშირწყლებზე.

ცხიმოვანი საკვების არც ისე დიდი მოყვარული გახლავართ და ცხიმოვანი საკვების შესაზღუდად სავსებით მეყო შემწვარისაგან თავის შეკავება. ჩემი მთავარი საფრთხე კი ნახშირწყლები იყო.

წინა თემაში ნახშირწყლების მოქმედების შესახებ მიმოხილვა გავაკეთე, ის რისი ცოდნაც აუცილებელი იყო – ნახშირწყლები ჩვენი ენერგიის მთავარი წყაროა და მათგან ასე ცალსახად თავის შეკავება არასწორი და გაუმართლებელია. უნდა გავარჩიოთ მარტივი და რთული ნახშირწყლები. ვერაფრით დავეთანხმები მათ, ვინც ნახშირწყლების შეზღუდვის მიზნით ხილის მიღებისაგან თავის შეკავებას გვირჩევენ. ჩემთვის საკმარისი იყო შაქრის და ტკბილეულის ამოღება, რაც შეეხება ხილს, მას ჩვეულებრივად ვღებულობდი ოღონდ დღის პირველ ნახევარში, გარდა ამისა დილის საათებში ნახშირწყლების მარაგს რთული ნახშირწყლებით – წიწიბურას ან შვრიის ფაფით ვინაზღაურებდი.

ვარჯიშის შედეგის მიღებას ნახშირწყლების სწორედ განაწილება უზრუნველყოფდა. ვიცავდი შემდეგ წესებს:

პირველი, ნახშირწყლოვან საკვებს (ბურღულეულის ფაფები, ხილი) ვიღებდი დღის პირველ ნახევარში.

მეორე, ნახშირწყლების მიღებას ვზღუდავდი ვარჯიშის გრაფიკის მიხედვით. ნახშირწყლოვანი საკვები გლიკოგენის მარაგის მთავარი წყაროა. თავის მხრივ რაც უფრო მალე ხდება გლიკოგენის მარაგის ამოწურვა, მით უფრო მალე იწყება ცხიმოვანი მარაგების წვა – აქედან გამომდინარე, რადგან ვვარჯიშობდი დილაობით, წინა საღამოს მაქსიმალურად ვზღუდავდი ნახშირწყლების მიღებას. უკეთეს შემთხვევაში კი საერთოდ ცილოვან საკვებს ვღებულობდი, მაგალითად ხაჭო, კვერცხი, უცხიმო ყველი, ქათმის ხორცი, თევზი.  ზაფხულის პერიოდში კარგად გეხმარება კიტრი-პომიდვრის სალათა, რადგან მათი გადამუშავებისას იმაზე მეტი ენერგია იხარჯება ორგანიზმის მიერ, ვიდრე თავად მათგან ვღებულობთ.

საკვების ტიპის მიხედვით კვება ასე მქონდა განაწილებული:

დილა: ნახშირწყლები

შუადღე: ცხიმები

საღამო: ცილები

რა თქმა უნდა ეს განაწილება პირობითია, რადგან ყველა საკვები გარკვეული დოზით შეიცავს სამივე კომპონენტს – ცილებსაც, ცხიმებსაც და ნახშირწყლებსაც. როცა საუბარია ცილოვან საკვებზე, იგულისხმება რომ შემადგენლობით ამ საკვებში ცილები გაცილებთ ჭარბობს ნახშირწყლების და ცხიმების რაოდენობას.

შუადღის კვება ყველაზე დატვირთული მქონდა, ფაქტიურად ისე ვიკვებებოდი როგორც ყველა, მხოლოდ დესერტის, პურის და გაზიანი სასმელების გარეშე. შუადღის კვებას საკმაოდ დიდ მნიშვნელობას ვანიჭებ, რადგან ამ დროს საკვების ძირითადი რაოდენობის მიღება სრულდება.

ხშირადაა, როცა დიეტის დაცვის და კვებაში შეზღუდვის დროს, ძირითადად „ჭამის ეკონომიას“ დღის საათების ხარჯზე ახდენენ, მთელი დღის დამშეულები კი საღამოს ინაზღაურებენ დანაკლისს. მინდა დაგარწმუნოთ, რომ აბსოლუტურად ტყუილი თავგანწირვაა. დღის განმავლობაში ზომიერად მიღებული საკვები ენერგიის სახით იხარჯება ყოველდღიურ აქტიურობაში, ხოლო საღამოს ზედმეტი რაოდენობით მიღებულის დახარჯვას კი, ორგანიზმი ვერ ასწრებს, რადგან ამ პერიოდში აქტიურობა მცირდება და წინ ძილის საათებია. ამიტომ ეს გამოუყენებელი ენერგია ცხიმოვან უჯრედებში ინახება მარაგების სახით.

ახლა ის რაც ერთდროულად ვარჯიშსაც და კვებასაც ეხება. შეეცადეთ ჭამის შემდეგ იმოძრაოთ, ანუ მიღებული ენერგიის, იგივე ნახშირწყლების რაღაც ნაწილი მაინც „დაწვათ“. ნუ დაჯდებით, დაწვებით, ტელევიზორთან ნუ მოკალათდებით ჭამის მერე 10-15 წუთი მაინც. რაც არ უნდა დაღლილი იყოთ, შეეცადეთ რაღაც საქმე მოიგონოთ და იმოძრაოთ, თუნდაც, ნუ გადადებთ მაგიდის ალაგებას, ჭურჭელის დარეცხვას, ან მაღაზიაში ჩასვლას. მაგ, პირადად მე, რადგან  შუადღისას ჭამა სამსახურში მიწევს ბუფეტში, რომელიც პირველ სართულზეა, უკან დაბრუნებისას ლიფტით აღარ ვსარგებლობ და ფეხით ავდივარ მე-9 სართულზე. განსაკუთრებით ყურადღება მიაქციეთ საღამოს საათებს, ჭამეთ მსუბუქად და თუ საშუალება გაქვთ ნახევარი საათი მაინც გაისეირნეთ ძილის წინ, რათა დარჩენილი ენერგიის მარაგიც დახარჯოს თქვენმა ორგანიზმმა.

აი, ასეთი განრიგი დამეხმარა მე დიდი ხნის ნაწვალები 5 კილოგრამის დასაკლებად.

იგივე წარმატებებს გისურვებთ თქვენც 🙂

კომენტარის დატოვება

თქვენი ელფოსტის მისამართი გამოქვეყნებული არ იყო.